Stress eller trötthet - stötta kroppen med kosttillskott

Stress och trötthet kan vid första anblick verka vara motsatta varandra. Men faktum är att det finns en tydlig koppling mellan tillstånden, där de i olika grad påverkar varandra i en (ofta) nedåtgående spiral. I den här texten ska vi dyka ner i deras relation och lära oss mer om vad du kan göra för att motverka att hamna i den spiralen, bland annat genom att använda kosttillskott.

Här får du lära dig mer om:

Känner du dig också stressad?

I en värld där tempot ständigt ökar, och kraven tycks växa sig större för varje dag, är det inte ovanligt att känna sig överväldigad. Stress och trötthet är två av de mest framträdande symtomen på att kroppen och sinnet är under påfrestning. 

Även om dessa tillstånd ofta hanteras genom livsstilsförändringar och mental avkoppling, finns det även näringsmässiga strategier som kan erbjuda stöd. 

Att integrera rätt kosttillskott i din dagliga rutin kan vara ett effektivt sätt att stärka din kropp och ditt sinne mot de utmaningar stress och trötthet för med sig.

Men innan vi går vidare med vilka näringsämnen som är lämpliga när du är stressad och trött, ska vi gå igenom relationen mellan stress och trötthet.

Relationen mellan stress och trötthet

Relationen mellan stress och trötthet är komplex och interagerande. Stress kan vara både en orsak till trötthet och en följd av den.

Här är några områden som förklarar hur dessa två relaterar till varandra:

• Biologiska mekanismer
• Psykologiska effekter
• Sömnkvalitet
• Copingmekanismer
• Fysiologiska konsekvenser

Biologiska mekanismer

När kroppen upplever stress aktiveras HPA-axeln (hypotalamus-hypofysen och binjure-axeln) där hypotalamus- en region i vår hjärna, aktiverar vårt sympatiska nervsystem, som är det system som förbereder oss för flykt eller kamp. Kroppen svarar genom att aktivera binjurarna som sedan frisätter stresshormon som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner samt andra signalsubstanser är utformade för att förbereda kroppen på en "fight or flight"-reaktion genom att påverka funktionen av våra muskler, andning, hjärta och mer. Detta för att ge kroppen bästa förutsättningar för att fly.

Även om det är en nödvändig, uråldrig mekanism för överlevnad, kan konstant exponering för de här hormonerna, orsakad av stress, leda till utmattning av våra binjurar och eventuellt utmattningssyndrom. Detta för att kroppen och sinnet blir trötta av att ständigt vara i ett ‘högspännings’- tillstånd, som i slutändan kan resultera i en nedsatt biologisk respons vid stress. 

Psykologiska effekter

Stress påverkar inte bara kroppen fysiskt utan också mentalt. Konstant oro, ångest, och mentala belastningar kräver energi, vilket kan leda till känslomässig utmattning och trötthet. 

Det blir svårare att koncentrera sig, vilket kan kräva ännu mer energi och fördjupa känslorna av trötthet. 

Sömnkvalitet

Stress är en vanlig orsak till sömnproblem, inklusive svårigheter att somna och att sova ostört genom natten. Detta för att när stresshormonet kortisol är förhöjt minskar kroppens melatoninnivåer (vårt sömnhormon).

Sömn är avgörande för återhämtning och vila och har dessutom många hälsofördelar för vårt immunförsvar samt för kroppens reparationsprocesser. När vi sover dåligt blir vi ännu mer trötta och utmattade, som bidrar till en negativ spiral där tröttheten förvärrar stressen, som i sin tur förvärrar sömnkvaliteten.

Coping-mekanismer

När vi upplever höga nivåer av stress, kan vi vända oss till ohälsosamma coping-mekanismer för att ge oss en känsla av snabb energi, så som överdriven konsumtion av alkohol, nikotin, koffein, samt konsumtion av mat med mycket socker. Otroligt nog kan dessa coping-mekanismer som vi vänder oss till göra saken värre, då de har visat sig stimulera nervsystemet och utsöndringen av stresshormoner, som i sin tur kan förvärra tröttheten - en ond cirkel.

Även vissa "hälsosamma" coping-strategier kan bli skadliga om de inte balanseras väl, till exempel överdriven träning som även också kan öka kroppens stressnivåer och förhindra återhämtning. 

Fysiologiska konsekvenser

Trots den dåliga sammankopplingen mellan stress och vår hälsa, är det en naturlig biologisk respons som är nödvändig för vår kropp. Vid tillfällen där kroppen behöver snabb tillgång till energi ökar den våra hjärtslag, blodtryck samt blodsocker som sammanlagt stöttar kroppens prestationsförmåga och även kognitiva funktion.  

Med tanke på detta finns det såklart nackdelar om man lever med kronisk stress, som på lång sikt kan leda till olika hälsoproblem såsom hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, sämre immunförsvar, magbesvär och andra tillstånd som kan ha trötthet som en bieffekt.

Vitaminer, mineraler och adaptogener

Vitaminer, mineraler och adaptogener kan fungera som värdefulla verktyg för att minska trötthet och stress.

De 6 vanligaste ämnena som vi rekommenderar är:

• B-vitaminer
• C- vitamin
• Magnesium
• Järn
• Q10
• Ashwagandha
  
  

B-vitaminer

B-vitaminer (specifikt vitamin B1, B2, B3 och B5) är de främsta vitaminer vi tänker på när vi vill optimera kroppens energiomsättning. Detta eftersom de utgör viktiga komponenter i bildningen av ATP (kroppens primära energikälla). Just därför förbrukas dessa vitaminer i större mängder vid stress och trötthet, då kroppen kämpar för att konstant bilda nya energidepåer. Vid tillfällen av trötthet och utmattning är B-vitaminer därför värdefulla för att minska trötthet och utmattning.  

Utöver vår energibildning bidrar B-vitaminer även till normal psykologisk funktion, där vitamin B6 har visat sig hämma utsöndringen av stresshormonet kortisol, samt ha en positiv inverkan på kroppens nivåer av glädjehormonet serotonin, och den lugnande neurotransmittoren GABA. Tillsammans främjar de vår sömn, humör samt skapar ett lugn i kroppen genom att aktivera vårt parasympatiska nervsystem (vårt lugnande nervsystem). 

I en vetenskaplig studie där 60 deltagare antingen fick ett B-komplex eller placebo i tre månader visade det sig att gruppen som fick B-komplexet rapporterade signifikant lägre självupplevd stress. Dessutom kände de sig inte lika förvirrade och var mindre nedstämda än placebogruppen. Kosttillskott av B-vitamin kan alltså vara ett bra hjälpmedel för att motverka stress, och därmed tröttheten som följer med den.

C- vitamin

C-vitamin är en vattenlöslig antioxidant som vi utsöndrar mer vid stress. När vi upplever pågående stress utsätts vi för oxidativ stress, ett tillstånd som orsakar skada på våra celler och därmed deras funktion. Detta för att våra stresshormoner ökar inflammatoriska processer i kroppen, som i sin tur orsakar oxidativ stress och är en bakomliggande orsak till en mångfald av hälsoproblem så som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och även cancer.

C-vitamin är särskilt fördelaktig under perioder av stress då den inte bara skyddar våra celler mot oxidativ stress, utan även hjälper med kroppens återhämtning, motverkar aktivering av det sympatiska nervsystemet (flykt och kamp systemet), samt hämmar kortisolutsöndringen i binjurarna. Just därför kan C-vitamin användas även med förebyggande syfte. 

C-vitamin bidrar även till bland annat immunförsvarets normala funktion, normal energiomsättning genom att stötta funktionen av våra mitokondrier (cellernas energikraftverk), samt att den även stöttar kroppens användning av fettsyror som energi. I och med detta hjälper den till att minska trötthet och utmattning, ofta en orsak eller följd av stress.  

Magnesium

Magnesium är en av de vanligaste mineralbristerna. Kroppen förbrukar mer magnesium vid mental och fysisk stress, samt att brist har visat sig förvärra kroppens respons till stress. Detta för att magnesium aktiverar vårt parasympatiska nervsystem, vilket hämmar stressresponsen och utsöndringen av kortisol.  

Kosttillskott med magnesium bidrar till minskad trötthet och utmattning genom att stötta kroppens energiproduktion, och våra psykologiska funktioner genom att vara en viktig komponent i GABA syntesen - en lugnande signalsubstans i vårt nervsystem. Genom att främja dessa signalsubstanser kan magnesium användas för att lindra känslor av stress, oro och ångest.

Magnesium spelar även en avgörande roll för vår sömn samt vårt humör genom att stötta omvandlingsprocessen av serotonin (humörhormonet), och produktionen av melatonin (vårt sömnhormon). Av denna orsak kan magnesiumtillskott användas både för att främja hälsan, samt i förebyggande syfte. 

Järn

Kroppen behöver järn för att kunna bilda hemoglobin. Hemoglobinet bildas av de röda blodkropparna och gör så att syre kan fästa på den röda blodkroppen. Järn är alltså viktigt för syretransporten och blodbildningen i kroppen. 

Järn medför även att vi kan binda syre till musklerna, bilda sköldkörtelhormoner och signalsubstansen dopamin (en nyckelspelare i belöningssystemet), viktigt för bland annat vår kognitiva funktion. Järn bidrar också till immunförsvarets normala funktion, samt är en viktig komponent i bildning av ATP (kroppens energikälla). Järn används därför främst för att motverka  trötthet och utmattning, genom dess funktion med syreleverans och energibildning. 

De personer som har ett ökat behov av järn är menstruerande kvinnor, gravida och ammande, samt veganer och vegetarianer. 

Q10

Coenzym Q10 (som förkortas till Q10) är ett fettlösligt vitamin-likt ämne och antioxidant. Det bildas naturligt i kroppen, men börjar avta från 20 års-åldern, och sedan minska betydligt med åren. Q10 spelar en central roll i kroppens energiproduktion, och just därför kan brist vara en avgörande faktor till trötthet och utmattning, speciellt hos äldre.

Q10 används dessutom i förebyggande syfte mot hälsotillstånd som hjärt-kärlsjukdomar då den motverkar inflammation och oxidativ stress och finns i stora mängder i vårt hjärta, lever, njurar, bukspottkörtel och binjurar.

Ashwagandha

Ashwagandha är en adaptogen ört som hjälper kroppen att anpassa sig till yttre och inre påfrestningar. Ashwagandha har traditionellt använts mot stress för att främja avslappning genom att öka kroppens motståndskraft mot stress och därmed reglering av stresshormonet kortisol. I dagens samhälle har Ashwagandha fått mycket uppmärksamhet för sin positiva inverkan på stress, som tyvärr blivit en stor del av vår vardag. 

Forskning visar även att Ashwagandha kan ge bättre sömn genom att öka total sömntid och sömnkvalitet, motverka stressrelaterad viktuppgång, samt ha en positiv inverkan på minnesfunktionen och en lugnande effekt på nervsystemet. Att Ashwagandha har en lugnande effekt på nervsystemet kan även vara en anledning till varför Ashwagandha är känd för att lindra psykologisk stress som ångest och oro. 

OBS! Försiktighet med Ashwagandha vid autoimmuna sjukdomar, hypertyreos, graviditet och amning. Ashwagandha har visat sig ha immunstimulerande egenskaper hos människor. Teoretiskt sett skulle Ashwagandha därför kunna ha en negativ effekt på autoimmuna sjukdomar.

Motverka stress och trötthet med en sund livsstil

Vitaminer och mineraler är självklara val för att optimera dina chanser till att undvika negativa effekter av stress och trötthet, men lika viktigt är det med en sund livsstil baserad på fysisk aktivitet, en näringsrik kost och mentalt välbefinnande.

En aktiv livsstil

Regelbunden fysisk aktivitet är inte bara avgörande för fysisk hälsa, utan också för mental balans. Motion frigör endorfiner – kroppens egna lyckohormoner – som motverkar stresshormoner och förbättrar sömnkvaliteten. Det behöver inte handla om intensiva träningspass; dagliga promenader eller cykelturer kan göra underverk för kropp och själ.

Balanserad och näringsrik kost

Det vi äter påverkar vår direkta förmåga att hantera stress och energinivåer. Konsumerar vi fel kost bestående av ett högt intag av alkohol, kaffe samt blodsockerhöjande mat (chips, godis, läsk och snabbmat), kan detta ytterligare förvärra kroppens stress- och energinivåer.  

En kost rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter (specifikt B- och C-vitaminer, magnesium, järn och Q10), ger kroppen den bästa förutsättningar för energibildning, bra sömn och stresshantering. Som tidigare nämnts gynnar detta även vårt immunförsvar, allmänna hälsa och välbefinnande. 

Fokusera på att inkludera färgglada frukter och grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön samt proteinrika källor så som fisk, ägg, kött och fågel. Detta kommer ge din kropp det bränsle den behöver för att må bra. 

Meditation och skapandet av lugn

Mental återhämtning är lika viktig som fysisk. Meditation och andningsövningar är kraftfulla verktyg för att minska stressnivåerna och främja ett inre lugn. Att dagligen avsätta tid för meditation hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket, förbättra koncentrationen och övergripande skapa en känsla av välbefinnande.

Motverka stress och trötthet med personliga vitaminer

Med Wellons prenumeration på vitaminer, och tack vare vår app och vårt vitamin-test, ser vi till att du får vitaminer, mineraler av högsta kvalitet, anpassade för ditt liv och din biokemi. Det kan vara en god väg mot att minska både stress och trötthet.

Varje månad får du nya tillskott, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.

Så fungerar Wellons vitamintest

Du kommer att få svara på ett antal frågor om din livssituation och dina hälsomål. Vi nöjer oss inte med att veta hälften och gissa resten. Därför ställer vi många frågor. För oss är det viktigt med kvalitet. Hälsoanalysen är kostnadsfri och frågorna tar 5–10 minuter att besvara.

Källor:

Livsmedelsverket

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21905094/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38010274/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/