Kreatin - bra vid träning men dåligt för hår?

I den här texten ska vi titta närmare på kreatin, ett kosttillskott som vunnit popularitet tack vare dess fördelar på träning och fysisk prestation. Texten tar upp hur kreatin fungerar och bemöter även det envisa påståendet att kreatinintag kan leda till håravfall. Bredda din kunskap om kreatin tillsammans med oss på Wellon - nu kör vi!

I den här texten får du lära dig mer om:

• Vad är kreatin?
• Varför ta kreatin och vad är det bra för?
• Att få i sig kreatin naturligt
• Kreatin och håravfall - kan man tappa hår om man tar kreatin? 

Kreatin är känt för att boosta prestationen vid träning, men det finns diskussioner om dess inverkan på håravfallet. Denna sektion utforskar både de positiva effekterna för kroppen och de potentiella riskerna för håret.

Kreatin är ett populärt kosttillskott känt för att öka prestationen vid träning. Sedan några år tillbaka har kreatin dock blivit känt även för kopplingen till håravfall. Den här kopplingen har sina rötter i en studie som genomfördes 2009 i Sydafrika, och som vi kommer att komma tillbaka till senare i den här texten. Men innan vi gör det så ska vi gå igenom vad kreatin är, dess ursprung och effekterna.

Vad är kreatin?

Kreatin är en kvävehaltig organisk syra i människokroppen, med den högsta koncentrationen i musklerna (cirka 95%), men också närvarande i mindre mängder i hjärnan.

Kreatin spelar en avgörande roll i hur din kropp producerar energi. Vid snabba och intensiva fysiska aktiviteter, som sprint eller tunga lyft, använder kroppen kreatin för att snabbt generera energi i form av kreatinfosfat. 

Ämnet produceras av aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Medan kroppen kan producera det själv i levern, njurarna och bukspottkörteln, kan kreatinnivåerna också ökas genom att äta vissa matvaror som rött kött, fisk och ägg.

Varför ta kreatin och vad är det bra för?

Att ta kreatin kan öka muskelstyrkan och hjälpa till med snabba energiutbrott under träning. Det är speciellt användbart i sporter som kräver snabba och kraftfulla rörelser, såsom sprint eller styrkelyft. Kreatin hjälper också till att öka vattenhalten i musklerna genom att ta vatten från andra delar av kroppen, vilket kan leda till ökad muskelmassa, ökat behov av vattenintag samt viktuppgång.

Kreatintillskott, som ofta finns i form av kreatinmonohydrat, är mycket populära bland idrottare och personer som utövar styrketräning för dess förmåga att förbättra prestationen och öka muskelmassan. Detta sker genom att öka produktionen av ATP (adenosintrifosfat), vilket är kroppens huvudsakliga energikälla för kortvariga, högintensiva aktiviteter. Dessutom kan kreatintillskott också bidra till en snabbare återhämtning mellan träningspassen genom att minska muskelskador och inflammation. 

Kreatin anses vara ett av de mest välstuderade kosttillskotten med bevisade fördelar för både styrka och uthållighetsträning. Dess användning stöds av en mängd vetenskaplig forskning som visar på dess säkerhet och effektivitet när det används korrekt.

Att få i sig kreatin naturligt

Kreatin finns naturligt i kostkällor som rött kött, fisk och ägg. Även om det är möjligt att öka kreatinlagren genom kosten, är mängden kreatin i dessa livsmedel relativt låg jämfört med tillskott. För dem som söker märkbara effekter från kreatin, kan tillskott vara ett mer effektivt alternativ.

För att få en uppfattning om mängden, innehåller cirka 1 kg rött kött eller fisk ungefär 2 till 5 gram kreatin. Men för att nå de nivåer av kreatin som ofta rekommenderas för att förbättra fysisk prestation genom kosttillskott (cirka 5 till 20 gram per dag under en laddningsfas, följt av en underhållsdos på cirka 2 till 10 gram per dag), skulle det kräva en betydande konsumtion av dessa livsmedel dagligen.

Därför, även om det är möjligt att öka kroppens kreatinnivåer genom kosten, kan det vara praktiskt svårt att konsumera tillräckliga mängder av dessa livsmedel regelbundet för att matcha effekterna av kreatintillskott.

Kreatin och håravfall - kan man tappa hår om man tar kreatin? 

Envist påstående med rötter i endast en studie

Ursprunget till den vetenskapliga diskussionen kring håravfall och kreatin härstammar oftast från endast en studie från 2009. I den studien tog unga rugbyspelare kreatin (25 g/dag i en vecka, sedan 5 g/dag i två veckor) och fick högre nivåer av dihydrotestosteron (DHT) i blodet, ett hormon associerat med håravfall.

Med andra ord är forskningen begränsad, och med varierande resultat.

Individuella reaktioner varierar

I dagsläget finns det ingen konkret bevisning förutom studien ovan, som direkt kopplar kreatintillskott till ökat håravfall. Individuella reaktioner på kreatin varierar, och för någon med genetiska anlag för håravfall, kan ökade DHT-nivåer potentiellt påskynda processen.

Behövs fler studier

De flesta läkare och forskare håller med om att mer forskning behövs för att fastställa en definitiv koppling mellan kreatin och håravfall. De rekommenderar en balanserad användning av kreatin, med beaktande av personliga hälsotillstånd och genetiska faktorer.

Har kreatin några biverkningar eller bieffekter?

Även om det anses vara säkert för de flesta användare när det tas enligt rekommendationer, finns det några potentiella biverkningar och bieffekter som användare bör vara medvetna om:

• Vätskeretention
• Magbesvär
• Njurfunktion
• Muskelkramp och uttorkning

Vätskeretention

Kreatin kan orsaka att musklerna håller kvar mer vatten, vilket leder till en känsla av uppblåsthet eller viktökning. Detta är vanligtvis inte skadligt och kan minska efter att kroppen anpassar sig till tillskottet.

Magbesvär

Några personer kan uppleva magbesvär, såsom kramp, diarré eller illamående när de tar kreatin, särskilt vid höga doser. Att ta kreatin med mat eller sprida ut doseringen under dagen kan hjälpa till att minska dessa biverkningar.

Njurfunktion

Det har funnits oro över att långvarig användning av kreatin kan påverka njurarnas hälsa. Även om studier hos friska individer inte har visat någon skadlig effekt på njurfunktionen, bör personer med befintliga njurproblem konsultera en läkare innan de börjar ta kreatin, speciellt om det tas i samband med vissa läkemedel.

Muskelkramp och uttorkning

Teorier har föreslagit att kreatin kan öka risken för muskelkramp och uttorkning eftersom det ökar vätskeretentionen i musklerna. Det är dock viktigt att notera att dessa påståenden inte stöds av stark vetenskaplig evidens. För att minimera risken rekommenderas det att dricka tillräckligt med vatten under dagen.

Interaktioner med mediciner

Kreatin kan interagera med vissa läkemedel, särskilt de som påverkar njurarna. Det är viktigt att diskutera användning av kreatintillskott med en läkare om du tar mediciner.

Prenumerera på personliga vitaminer

Kreatin är ett lämpligt kosttillskott för prestationsökande atleter inom både sprint och styrkelyft.

För dig som letar efter mer energi och hälsa i vardagen, rekommenderar vi vårt vitamintest och vår app. Med Wellon får du vitaminer och mineraler av högsta kvalitet, anpassade för just ditt liv och din biokemi.

Varje månad får du nya tillskott, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.

Så fungerar Wellons vitamintest

Du kommer att få svara på ett antal frågor om din livssituation och dina hälsomål. Vi nöjer oss inte med att veta hälften och gissa resten. Därför ställer vi många frågor. För oss är det viktigt med kvalitet. Hälsoanalysen är kostnadsfri och frågorna tar 5–10 minuter att besvara.

Källor

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w

https://journals.lww.com/cjsportsmed/abstract/2009/09000/three_weeks_of_creatine_monohydrate.9.aspx