Kan ens konsumtion av alkohol påverka ens upptag av vitamin B12?

Det är vida känt att en överdriven alkoholkonsumtion är skadligt för oss, det har studier visat i decennier. Men visste du att det finns samband mellan brist på B12 vitamin och alkohol? Det är nämligen så att alkohol kan störa absorptionen av B12, som behövs bland annat för våra blodkroppar och våra nervsystem. I den här artikeln ska vi lära oss mer om B12 brist i relation till alkohol.

I den här texten får du lära dig mer om:

• Allt om B12-vitaminer
• Symptom när du har brist på B12
• Alkoholens inverkan på B12 i din kropp
• Riktlinjer för lågriskkonsumtion av alkohol
• Grupper med högre risk för B12-brist
• Hur du kan minska risken för brist på B12

Så. Kan ens konsumtion av alkohol påverka ens upptag av vitamin B12?

Det korta svaret på den frågan är: ja, ditt alkoholintag kan påverka ditt upptag av vitamin B12.

Men, som vanligt när vi pratar om näringsämnen och biokemi, är det inte alltid så enkelt. Livsstil, biokemi, och kosthållning är bara några utav många andra faktorer som påverkar i vilken grad ditt upptag av B12 påverkas utav din alkoholkonsumtion.

Med det sagt kommer vi i den här texten att inledningsvis gå igenom B12 vitamin och dess funktioner, för att sedan lyfta fram på vilket sätt som alkohol kan hämma ditt upptag av B12 och därmed även öka risken för B12 brist. 

Vad är vitamin B12?

Vitamin B12, även känd som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin som hjälper vår ämnesomsättning, och hjälper till att bygga ihop våra blodkroppar. B12 bidrar också till att våra nervsystem fungerar som de ska.

Nedanför går vi igenom de viktigaste områdena där B12 har en central funktion:

• Röda blodkroppar
• Nervsystem
• Energiproduktion
• Hjärnfunktion
• DNA-syntes
• Hjärt-hälsa

Röda blodkroppar

Vitamin B12 är avgörande för produktionen av röda blodkroppar. Brist på B12 kan leda till en specifik form av anemi (blodbrist), känd som perniciös anemi.

Nervsystemet

B12 är viktigt för att upprätthålla hälsan i nervsystemet. Det skyddar nervcellerna och är nödvändigt för att bilda myelinskidan som omger och isolerar nervtrådarna. Detta bidrar till snabb och effektiv signalöverföring mellan olika delar av kroppen.

Energiproduktion

Det hjälper till att omsätta fetter och proteiner till energi som kroppen kan använda. Utan tillräckligt med B12 kan vi  känna oss trötta och energilösa.

Hjärnfunktion

Det finns bevis för att adekvata nivåer av B12 är viktiga för mental klarhet, lärande och minne. Brister kan leda till förvirring och demens hos äldre.

DNA-syntes

Vitamin B12 spelar en roll i cellreplikation, när en cell kopierar sitt DNA och delar sig för att bilda två nya celler. B12 är även viktigt för DNA-syntes, vilket är kritiskt under perioder av snabb celltillväxt, som under graviditet.

Hjärt-hälsa

Vitamin B12 arbetar tillsammans med vitamin B9 (folsyra) för att hjälpa till att minska nivåerna av homocystein, en aminosyra i blodet som har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar.

Eftersom våra kroppar inte kan producera vitamin B12 själv, är det viktigt att få det genom dieten. De främsta källorna är kött, fisk, mjölkprodukter och berikade livsmedel. Du kan även ta B12-tillskott för att undvika brist.

Hur vet man om man har B12 brist?

Vitamin B12-brist kan leda till en rad olika symtom som varierar i svårighetsgrad och kan påverka olika system i kroppen.

5 vanliga symtom på B12-brist:

1. Trötthet och svaghet
2. Neurologiska förändringar
3. Mentala problem
4. Blek eller gulfärgad hud
5. Andningssvårigheter och hjärtklappning

Trötthet och svaghet

Ett av de mest grundläggande och tidiga symtomen är en generell känsla av trötthet och svaghet. Orsaken är kroppen inte kan producera tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre till cellerna, vilket resulterar i lägre energinivåer.

Neurologiska förändringar

B12-brist kan orsaka olika neurologiska problem, inklusive domningar och stickningar i händer och fötter. Detta beror på att bristen på B12 skadar nervsystemets myelinskida, som är ett fett- och proteinrikt hölje som omger nervfibrerna, och som är nödvändigt för effektiv nervsignalering.

Mentala problem

Symtom som förvirring, minnesförlust, svårigheter att tänka och koncentrationsproblem kan uppstå. I mer allvarliga fall kan depression och demens-liknande beteenden utvecklas.

Blek eller gulfärgad hud

B12-brist kan leda till att huden blir blekare än normalt, vilket är en direkt följd av perniciös anemi där produktionen av röda blodkroppar är försämrad. I vissa fall kan även en gulaktig ton på huden observeras på grund av ökad bilirubinnivå i blodet.

Andningssvårigheter och hjärtklappning

Patienter kan uppleva andfåddhet och hjärtklappning, även vid mild ansträngning. Detta beror på att hjärtat och lungorna måste arbeta hårdare för att kompensera för den minskade syrekapaciteten i blodet.

Hur kan alkohol störa upptag av vitamin B12?

Större mängder alkohol har en negativ inverkan inom flera områden i din kropp. Effekten på din kropps förmåga att ta upp B12, börjar dock i magen och tarmarna. Alkohol påverkar nämligen cellerna i tunntarmen, kan orsaka inflammation i magsäcken, och kan även skapa obalans bland dina bakterier i magen.

Läs vidare så kollar vi närmare på hur alkohol stör upptaget av B12 vitaminer.

• Skador på mag- och tarmkanalen
• Effekter på tunntarmen
• Påverkan på mikrofloran i tarmen
• Påverkar levern

Skador på mag- och tarmkanalen

Alkohol kan orsaka akut eller kronisk inflammation i magsäcken, känd som gastrit. Ett tillstånd som kan skada magslemhinnan och minska sekretionen av saltsyra och pepsin, som båda är viktiga för att frigöra B12 från maten så att det kan absorberas.

Alkohol påverkar också cellerna som producerar "intrinsic factor" (IF), ett protein som är nödvändigt för absorptionen av B12 i tunntarmen.

Skador på dessa celler kan minska produktionen av IF, vilket leder till sämre absorption och ökad risk för perniciös anemi (en form av blodbrist).

Effekter på tunntarmen

Alkohol kan vara giftigt för cellerna i tunntarmen, vilket orsakar skador eller atrofi (förtvining) av tarmslemhinnan. Det stör den normala absorptionen av många näringsämnen, inklusive B12.

Alkohol kan också störa tarmmotiliteten (rörelserna i mag-tarmkanalen som transporterar mat), vilket kan påverka hur effektivt näringsämnen transporteras genom tarmen och absorberas.

Påverkan på mikrofloran i tarmen

Tarmens mikrobiella flora kan hamna i obalans på grund av alkohol, vilket potentiellt kan påverka metabolismen och absorptionen av B12. Detta kan förvärra näringsbrist genom att störa de naturliga processerna som bidrar till näringsabsorption.

Påverkar levern

Din lever gillar inte alkohol. Alkoholrelaterade leverskador (som fettlever, hepatit och cirros) påverkar nämligen leverns förmåga att lagra och reglera frisättningen av B12. En skadad lever hanterar inte näringsämnen effektivt, vilket kan göra att din kropp inte möter behov av B12.

Hur mycket alkohol är för mycket?

Hur långt är ett snöre? Det finns många definitioner av hur mycket alkohol som är "för mycket". Dessutom är vi alla olika utsatta för B12 brister i samband med alkoholkonsumtion, framförallt eftersom vi alla har olika biokemi och olika förutsättningar.

Under lång tid hade inte några officiella riktlinjer för det som idag kallas "lågriskkonsumtion" av alkohol, det vill säga en konsumtion som utgår låg risk för beroende och skador. Många andra länder hade det, men inte vi.

Det ändrades 2018 när en grupp svenska forskare publicerade vetenskapliga rön om alkoholens hälsorisker, där de inkluderade en definition för vad som anses vara lågriskkonsumtion.

Enligt den anses lågriskkonsumtion för friska vuxna män och kvinnor vara att inta mindre än tio standardglas alkohol per vecka, och aldrig mer än tre standardglas vid ett och samma tillfälle.

Dessutom bör alla ha minst en alkoholfri dag varje vecka.

Ett standardglas innehåller 12 gram ren alkohol och motsvarar exempelvis 33 cl starköl, 12-15 cl vin eller knappt 4 cl sprit.

Riskgrupper för B-vitaminbrist

Förutom personer som missbrukar alkohol finns det andra grupper som har en högre risk att utveckla brist på B12 vitamin, ofta på grund av en begränsad diet eller problem med att absorbera B12.

De 5 riskgrupperna

1. Äldre personer
2. Veganer och strikta vegetarianer
3. Personer med medicinska störningar
4. Kvinnor som är gravida eller ammar
5. Personer som äter särskilda mediciner

Äldre

Med åldern minskar kroppens förmåga att absorbera vitamin B12 på grund av minskad produktion av magsyra. Detta gör äldre vuxna mer benägna att utveckla B12-brist.

Veganer och strikta vegetarianer

Eftersom B12 naturligt förekommer främst i animaliska produkter, riskerar personer som inte konsumerar några animaliska produkter, såsom veganer och vissa vegetarianer, att få i sig för lite B12.

Personer med medicinska störningar

Tillstånd som Crohns sjukdom, celiaki, gastrit, och de som har genomgått kirurgi i delar av mag-tarmkanalen (till exempel viktminskningsoperationer) kan påverka kroppens förmåga att absorbera B12.

Gravida och ammande kvinnor

Dessa grupper har ökat behov av B12, och om intaget inte ökas, kan brist uppstå vilket riskerar både mammans och barnets hälsa.

Personer som tar vissa mediciner

Användning av metformin (för diabetes) och protonpumpshämmare eller H2-antagonister (för sura uppstötningar och magsår) kan minska absorptionen av B12.

Hur man minskar risken för brist på B-vitaminer

För att minska risken för vitamin B12-brist kan du vidta flera åtgärder, vilket kan vara värt att tänka särskilt om du tillhör någon riskgrupperna.

4 vanliga åtgärder:

• Öka intaget av B12-rika livsmedel
• Ta B12-tillskott
• Regelbunden screening och uppföljning
• Minska din alkoholkonsumtion

Öka intaget av B12-rika livsmedel

För de som äter animaliska produkter, öka konsumtionen av livsmedel som är rika på B12, såsom kött, fisk, skaldjur, mejeriprodukter och ägg. För vegetarianer och veganer, inkludera B12-berikade livsmedel som berikade vegetabiliska mjölker, sojaprodukter, och frukostflingor i dieten.

Ta B12-tillskott

Personer som inte får tillräckligt med B12 från sin kost, såsom äldre, veganer, och de med absorptionssjukdomar, bör överväga att ta B12-tillskott. Tillskotten finns i form av tabletter, sublinguala tabletter (som löses upp under tungan), nässpray, och i vissa fall, injektioner som administreras av sjukvårdspersonal.

Regelbunden screening och uppföljning

Särskilt för riskgrupper (som äldre, de med gastrointestinala tillstånd, och de som använder vissa läkemedel) är det viktigt att regelbundet kontrollera B12-nivåerna genom blodprov. Tidig upptäckt av B12-brist kan leda till snabbare och mer effektiv behandling, vilket förhindrar de allvarliga komplikationer som kan uppstå vid långvarig brist.

Minska din alkoholkonsumtion

Personer som konsumerar alkohol i höga mängder löper en större risk att utveckla B12-brist, eftersom alkohol kan skada magslemhinnan och minska magsaftens produktion, vilket är nödvändigt för att frigöra B12 från maten så att det kan absorberas.

Att minska alkoholkonsumtionen är särskilt viktigt för de som redan har eller är i riskzonen för B12-brist. Genom att begränsa alkoholintaget kan man förbättra kroppens förmåga att hantera och absorbera B12, vilket förhindrar ytterligare komplikationer relaterade till dess brist.

Prenumerera på personliga vitaminer med Wellon

Med Wellons prenumeration på vitaminer, och tack vare vår app och vårt vitamintest, ser vi till att du får vitaminer, mineraler,  av högsta kvalitet, som är anpassade för ditt liv och din biokemi. Med oss kan du minska riskerna för brist på B12 vitamin.

Varje månad får du nya tillskott, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.

KÄLLOR