Träna sig ner i vikt

Träna sig ner i vikt

Vilken är den effektivaste träningen när du vill gå ner i vikt? Förutsatt att du är ute efter att minska såväl omfång som fettdepåer i kroppen - hur kan du öka på förbränningen utan att förlora muskelmassa?

Om du bestämt dig för att göra en viktminskning så är en förändring av matvanorna helt avgörande och självklar så låt oss lägga det åt sidan i just denna artikel.

Beroende på ditt utgångsläge är tiden, intensiteten och vikterna/motståndet nyckelfaktorerna du kan och bör laborera med. Om du är en sällan- eller aldrigmotionär ta det lugnt med exempelvis explosiva träningsformer medan om du är träningsvan och oftamotionär så variera gärna din träning med t ex HIIT, high intensity interval training.

Det som avgör hur effektiv din träning är i viktminskningssammanhang, är energiåtgången inte träningsformen. Exempel: om du väger 70 kg och springer 10 km på 1 tim förbränner du ca 690 kcal. För att uppnå samma energiförbrukning vid en promenad i medeltempo behöver du gå i lite mer än 2 timmar eller simma ca 1,5 tim.

Ju lägre ansträngning desto längre tid behöver du hålla igång för att uppnå samma resultat. Därmed inte sagt att du behöver höja intensiteten. Ogillar du blodsmak i munnen, bankande hjärta och andnöd så fungerar det lika bra med medel- till måttlig intensitet så länge energiåtgången är större än intaget. Är du ovan motionär kan det dessutom vara smart att hålla ned tempot för att minimera skaderisker som kan medfölja vid högintensiv träning.

Gör det ofta! Ditt mål är att göra av med så mycket energi som möjligt. Jämför energiåtgången mellan att kallstarta motorn upprepade gånger istället för bara vid ett tillfälle.

Variera, överraska kroppen - när den är ovan och okoordinerad förbrukar den också mer energi. Nya rörelser kräver mer koncentration och kroppen slösar energi vid främmande aktiviteter. Variera även tidpunkt på dygnet. Färska forskningsstudier indikerar att det är mer effektivt för ämnesomsättningen att träna på förmiddagen.

Gör det med hjärtat och lungorna. Det absolut effektivaste sättet att höja energiåtgången på är att ta i så att du höjer pulsen och andas mer ansträngt. Det vill säga tränar din kondition. Personer med högre syreupptagningsförmåga, kondition förbränner inte bara mer energi utan har också en effektivare ämnesomsättning än en otränad.

Att styrketräna är bra för mycket och vid viktminskning inte minst för att din kropp ska fortsätta förbruka samma energimängd. Vi har en basalmetabolism, som är basförbrukningen kroppen kräver för att hjärta, lungor, och andra livsviktiga organ ska fungera även i vila. Genom att styrketräna ökar du inte bara energiförbrukningen momentant under träningspasset utan även på längre sikt genom att stimulera din basalmetabolism, eftersom ökad muskelmassa ger ökad energiförbrukning. Detta ökar ämnesomsättningen och därmed fettförbränningen.

När man vid viktminskning drar ner sitt kaloriintag hjälper styrketräningen till att behålla muskelmassan och därmed också basalmetabolismen.

Att kul-träna, dvs träna sådant du blir glad och uppslukad av ökar förstås sannolikheten att träningen blir av. En viktminskningssatsning behöver inte vara en likvaka. Skratt är både humörhöjande och energigivande (utan kaloripåslag) och i stort sett all fysisk aktivitet brukar innebära tid borta från kylskåp, skafferi, mataffär och andra fällor 😀

När du tränar gör kroppen åt med mer energi. I vår kropp används kolhydrater, protein och fett för att bilda energi. Det känner du säkert igen. Men så var det det där med vitaminer och mineraler. Energiproduktionen i kroppen är en extremt komplicerad kemisk process som kallas citronsyracykeln. Genom den processen bildas energi i cellerna som gör att vi kan leva, fungera, röra oss och träna. Och det är här som vitaminer och mineraler blir viktigt. De ingår i flera olika steg för att den här processen ska kunna ske. Så för att din kropp ska kunna bilda energi behövs utöver kolhydrater, protein och fett vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, C-vitamin, biotin, järn och magnesium. För att sköldkörteln ska kunna bilda viktiga hormoner som behövs för energiproduktionen behövs även selen och tyrosin. Kroppen kan själv bilda tyrosin från aminosyran fenylalanin. Men fenylalanin måste du få i dig via maten du äter, eftersom kroppen inte kan bilda den själv. Så du förstår säkert att en balanserad och varierad kost är viktig när man tränar. Men när man tränar mycket gör kroppen av med mer vitaminer och mineraler. Och för att du då ska fungera på topp och kunna tillgodogöra dig träningen kan du behöva tillskott av vitaminer och mineraler. 

Sen finns det tillskott som är framtagna särskilt för att hjälper kroppen att prestera bättre vid träning. Det är väl känt att kreatin är viktigt för cellens energibildning och används därför med fördel under intensiva muskeluppbyggande träningspass. BCAA är aminosyror som är viktiga för muskelcellernas energiproduktion och återhämtning, och kan därför ge en extra boost till träningen. Adapt är ett spännande tillskott som kombinerar de viktiga B-vitaminerna med näringsämnen som hjälper kroppen att hjälpa sig själv under stress (träning är nämligen stress för kroppen och en nedbrytande aktivitet). De här ämnena kallas adaptogener. Bland annat finns schizandra i Adapt, och just schizandra har visat sig bidra till bättre uthållighet hos idrottare. Flow är ett annat intressant tillskott för träning som innehåller näringsämnen som kan förbättra blodcirkulationen och minska oxidativ stress. Oxidativ stress är en beskrivning av kemi som sker i kroppen och som ger resultatet att celler skadas. När man tränar hårt ökar den oxidativa stressen och kroppens skydd mot detta behöver stärkas. Det görs med antioxidanter, och det finns det gott om i Flow! 

Källor 

www.usbioteklabs.com

Gripper S.S, Smith J.L (2013), Advanced nutrition and human metabolism, Wadsworth Cengage Learning. 

Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256. Epub 2021 May 6. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.

Hand GA, Shook RP, O'Connor DP, Kindred MM, Schumacher S, Drenowatz C, Paluch AE, Burgess S, Blundell JE, Blair SN. The Effect of Exercise Training on Total Daily Energy Expenditure and Body Composition in Weight-Stable Adults: A Randomized, Controlled Trial. J Phys Act Health. 2020 Apr 1;17(4):456-463. doi: 10.1123/jpah.2019-0415. PMID: 32176862.

Willis, E.A., Creasy, S.A., Honas, J.J. et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. Int J Obes 44, 114–124 (2020). https://doi.org/10.1038/s41366-019-0409-x

“Time of Day Determines Post-Exercise Metabolism in Mouse Adipose Tissue”. Logan A. Pendergrast, Leonidas S. Lundell, Amy M. Ehrlich, Stephen P. Ashcroft, Milena Schönke, Astrid L. Basse, Anna Krook, Jonas T. Treebak, Lucile Dollet, Juleen R. Zierath. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), online 13 February 2023, doi: 10.1073/pnas.2218510120.