Magnesium

Magnesium är inblandat i flera hundratals enzymreaktioner i kroppen, och dess närvaro är nödvändig för flera funktioner i din kropp.
Magnesium är inte bara involverat i produktionen av proteiner, utan också i kalciumomsättningen i våra kroppar. Magnesium bidrar även till att minska trötthet och utmattning, det är viktigt för att bibehålla normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion.

Hur får vi i oss magnesium via kosten?
Några viktiga källor till magnesium:

• Bladgrönsaker som spenat, grönkål och andra gröna bladgrönsaker är fulla med magnesium.
• Baljväxter som bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till magnesium.
• Fullkornsprodukter som fullkornspasta, brunt ris och fullkornsbröd.
• Kött, fisk och skaldjur som kalkon, lax och räkor.
• Inte att förglömma är vattnet du dricker. Ja, du får också en del magnesium från vattnet, framförallt i kommuner med hårt vatten.

Magnesium stress och sömn
Stress är en vanlig följeslagare i våra hektiska liv. Vad många inte vet är att kroppen förbrukar mer magnesium under perioder av mental och fysisk stress. Detta innebär att personer som är under långvarig stress ofta kan ha ett ökat behov av magnesium. Långvarig stress och sämre sömn går också ofta tyvärr hand i hand, den dåliga sömnen förstärker stressens effekter och det kan leda till en negativ spiral. Som det nämns tidigare så bidrar magnesium till att nervsystemet fungerar normalt, vilket i sin tur kan göra det lättare för kroppen att slappna av och för dig att somna.
Som de flesta redan vet så är sömnen mycket viktig för vår hälsa. Det är då som hjärnans celler fyller på med energi och våra kroppar får återhämtning.

Studier visar att sömnen förbättrades betydligt hos de deltagare som fått magnesium.
I en placebokontrollerad studie deltog 100 vuxna, 78 kvinnor och 22 män i åldrarna 51–85. Samtliga deltagare led av dålig sömn. Under en sju veckors period fick hälften av deltagarna en daglig dos på 320 mg tillskott av magnesium och den andra hälften fick placebo. Bland de deltagare som fått magnesium hade sömnen förbättrats betydligt. Däremot fann man ingen förändring hos gruppen som fått placebo.[1]


Magnesium och insomningstid

I ett dubbelblindplacebokontrollerat experiment fick en grupp på 46 personer 500 mg magnesium per dag medan kontrollgruppen fick placebo. Detta testades under åtta veckors tid. Man kontrollerade bland annat intag av kalcium, kalium, koffein, kolhydratintag och totalt kaloriintag. Resultaten visade att tillskott av magnesium kan underlätta insomningsbesvär och förbättra sömneffektivitet (andelen tid vi sover). Resultatet visade även att antalet sömntimmar ökade och insomningstiden förkortades.[2]



Källor:
Holistic
Livsmedelsverket

1]Nielsen FH, Johnson LK, et al, Magnes Res. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, 2010 Dec 1; 23(4): 158-68

2]Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Source 2012 Dec; 17(12):1161-9