Ta första steget mot mer välmående
Gör hälsoquizMagnesium och dess roll: Påverkar vår hälsa- sömn, vikt, och stress
Magnesium är ett essentiellt mineral som spelar en avgörande roll för kroppens funktion. Det bidrar till över 300 enzymatiska reaktioner, inklusive stöd för muskel- och nervfunktioner, reglering av hjärtslag och förstärkning av benstrukturen. Dessutom är magnesium viktigt för att minska stressnivåer genom att främja avslappning i kropp och sinne. I den här texten kommer vi att titta närmare på magnesiums betydelse för hälsa- sömnkvalitet, vikthantering och stresshantering.
Du kommer att lära dig mer om:
- Magnesium och dess roll
- Magnesium och sömn
- Magnesium som kosttillskott
- Magnesium och vikthantering
- Magnesium och stress
Magnesium och sömn
Magnesium har en viktig roll när det gäller att hjälpa dig sova bättre. Det fungerar lite som ett naturligt lugnande medel för både kropp och sinne, vilket kan göra det lättare för dig att slappna av och somna.
I en placebokontrollerad studie deltog 100 vuxna; därav 78 kvinnor och 22 män i åldrarna 51–85. Samtliga deltagare led av dålig sömn. Studien visade att sömnen förbättrades betydligt hos de deltagare som fått magnesium.
Under sju veckor fick hälften av deltagarna en daglig dos på 320 mg tillskott av magnesium och den andra hälften fick placebo. Bland de deltagare som fått magnesium hade sömnen förbättrats betydligt. Däremot fann man ingen förändring hos gruppen som fått placebo.
I en annan studie fick 46 deltagare 500 mg magnesium dagligen, medan en kontrollgrupp fick placebo i åtta veckor. Forskarna övervakade deltagarnas intag av kalcium, kalium, koffein och kolhydrater, samt deras totala kaloriintag. Studien fann att magnesiumtillskott kan lindra svårigheter att somna och förbättra sömnkvaliteten, inklusive längre sömntid och kortare tid för att somna.
Här är 4 sätt magnesium kopplar till sömn:
-
Förbättrar avslappningen
Magnesium hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som är det nervsystem i din kropp som gör att du känner dig lugn och avslappnad. Genom att öka ditt intag av magnesium kan du hjälpa din kropp att komma i ett mer avslappnat tillstånd, vilket är viktigt för att kunna somna lättare.
-
Reglerar melatonin
Det påverkar även produktionen av melatonin, hormonet som styr din sömn-vaken-cykel. Genom att hjälpa till att reglera melatonin kan magnesium göra det lättare för din kropp att veta när det är dags att sova.
-
Minskar stress och ångest
Magnesium kan bidra till att minska stress och ångest, vilket är två vanliga orsaker till sömnproblem. Det gör den genom att främja kroppens GABA produktion, som har en lugnande effekt på våra nerver. I sin tur hjälper det dig att lättare kunna varva ner på kvällen och förbereda dig för en god natts sömn.
-
Påverkar sömnkvaliteten
Forskning tyder på att tillräckligt med magnesium i kroppen kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt för personer som lider av sömnlöshet. Det kan hjälpa till att förlänga tiden du spenderar i djupsömn, vilket är den mest vilsamma fasen av sömncykeln. Den positiva effekten som magnesium har på vår sömnkvalitet är mest troligen på grund av de positiva effekterna av dessa tidigare nämnda punkter.
Magnesium som kosttillskott
Våra kroppar kan inte skapa magnesium, utan det behöver komma från externa källor. Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och fet fisk som lax och makrill är vanliga källor till magnesium.
Magnesium är även ett vanligt kosttillskott och är lämpligt om du vet att du får i dig för lite av magnesium via kosten. Många gånger kan ett kosttillskott vara enklare än mat, dock ska den aldrig ersätta en mångsidig och balanserad kost.
Intressant nog har det faktiskt visat sig att många i vårt samhälle lider av låga magnesiumnivåer, trots att vi äter från magnesiumrika källor. Detta beror på att jorden som våra grödor växer i är allt mer näringsfattig, och magnesiuminnehållet har minskats betydligt de senaste 50 åren. Just därför är magnesiumtillskott en populär rekommendation bland våra näringsexperter.
Bland våra kosttillskott hittar du magnesium, framtaget för att bidra till:
- Minska trötthet och utmattning
- Normal energiomsättning
- Elektrolytbalansen i din kropp
- Normal psykologisk funktion
- Normal muskelfunktion
- Nervsystemets normala funktion
- Bibehållandet av normalt skelett
Om du väljer att ta tillskott av magnesium för din sömn, kom ihåg att du inte behöver ta magnesium på kvällen. Det går bra att ta när som helst på dygnet.
Är det möjligt att få i sig för mycket magnesium? Ja, om du tar för mycket magnesium i form av kosttillskott kan det leda till diarré. Därför sätts en övre gräns för säkert intag från kosttillskott till 250 mg dagligen. Med Wellon behöver du inte oroa dig, vi optimerar intaget med största möjliga fokus på din hälsa och din biokemi.
Magnesium och vikt
Magnesium spelar en roll i kroppens energimetabolism och kan påverka din hälsa och vikt på olika (men indirekta) sätt.
Det gör den genom:
- Energi och metabolism
- Blodsockerkontroll
- Minskad vattenretention
- Muskel- och nervfunktion
Energi och metabolism
Magnesium är viktigt för att omvandla mat till energi och hjälper till att aktivera ATP (adenosintrifosfat), som är kroppens energivaluta. En väl fungerande energimetabolism kan underlätta för kroppen att använda den energi den får i sig, vilket potentiellt kan påverka vikten. Har vi dåligt med energi och känner oss trötta kan detta öka risken för att vi äter fler snabba kolhydrater så som socker och processad mat, som i slutändan kan påverka vår vikt.
Blodsockerkontroll
Magnesium hjälper till att reglera blodsockernivåerna genom att påverka frisättningen av insulin och insulinets verkan på kroppens celler. Bättre blodsockerkontroll kan minska sug efter sötsaker och förbättra kroppens förmåga att hantera och lagra energi, vilket kan vara fördelaktigt för vikthantering.
Minskad vattenretention
Magnesium kan också bidra till att minska vattenretention (när kroppen lagrar vatten), ett vanligt symptom hos kvinnor i fertil ålder som lider av PMS. Att minska vattenretention kan leda till mindre svullnad och en lägre siffra på vågen, även om detta inte nödvändigtvis innebär att du förlorar kroppsfett.
Muskel- och nervfunktion
Eftersom magnesium är viktigt för muskelfunktion, kan lämpligt magnesiumintag bidra till bättre träning och fysisk prestation. Det kan i sin tur underlätta för viktnedgång eller underhåll av en hälsosam vikt genom att göra det möjligt för dig att vara mer aktiv.
Trots dessa kopplingar är det viktigt att komma ihåg att inget enskild näringsämne eller mineral, inklusive magnesium, är en mirakellösning för viktnedgång. En sund vikthantering kräver en balanserad kost, regelbunden fysisk aktivitet och andra hälsosamma livsstilsval.
Att få i sig tillräckligt med magnesium kan dock vara en del av en övergripande hälsosam livsstil som stöttar vikthantering.
Magnesium och stress
Stress är en vanlig följeslagare i våra hektiska liv. Vad många inte vet är att kroppen förbrukar mer magnesium under perioder av mental och fysisk stress. Detta innebär att personer som är under långvarig stress ofta kan ha ett ökat behov av magnesium.
Magnesium kan bidra till minska din stress på flera sätt:
- Dämpar nervsystemets reaktion på stress
- Kontrollerar stresshormoner
- Bidrar till bättre sömn
- Förbättrar hjärnans funktion
Magnesium dämpar nervsystemets reaktion på stress
Magnesium hjälper till att reglera nervsystemets funktion och kan dämpa aktiviteten i kroppens stressresponssystem. Det hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som är det system som får oss att känna oss lugna och avslappnade. Genom att öka kroppens magnesiumnivåer kan du hjälpa till att minska känslor av ångest och stress.
Magnesium och stresshormoner
Genom att reglera stresshormoner som kortisol kan magnesium hjälpa till att minska kroppens stressnivåer. Höga nivåer av stresshormoner under lång tid kan leda till låga magnesiumnivåer i kroppen. Detta i sin tur kan göra kroppen mer känslig för stress och leda till eventuell utmattning. Om du upplever höga stressnivåer kan det vara värt att se över ditt magnesiumintag för att se om det ligger inom rekommenderade nivåer.
Magnesium bidrar till bättre sömn
Eftersom magnesium hjälper till att förbättra sömnkvaliteten, kan det indirekt minska stress. Sömnbrist är en vanligt bidragande faktor till ökad stress, så genom att förbättra sömnen kan magnesium hjälpa till att minska stressnivåerna. På liknande sätt kan bättre sömn vara ett resultat av minskade stressnivåer.
Magnesium förbättrar hjärnans funktion
Magnesium är viktigt för hjärnans funktion och kan hjälpa till att förbättra humör, samt även lindra ångest och känslor av nedstämdhet. Detta för att magnesium spelar en roll i regleringen av neurotransmittorer, (kemikalier i hjärnan) som överför signaler mellan nervceller, som spelar en stor roll i regleringen av vårt humör.
Magnesiumbrist
Brist på magnesium har blivit allt mer vanligt. Detta för att maten vi äter idag innehåller betydligt mindre mängder magnesium, samt att vi lever i ett samhälle där vi förbrukar mycket magnesium dagligen genom stress.
När det råder brist på magnesium i kroppen kan det leda till problem som benskörhet eller muskelsvaghet, vilket i sin tur kan orsaka darrningar och kramp.
Magnesiumbrist kan också leda till neurologiska problem, såsom huvudvärk eller migrän. Ytterligare tecken på brist inkluderar en ökad hjärtfrekvens, utmattning och ett försvagat immunförsvar.
Prenumerera på personliga vitaminer
Med Wellons prenumeration på vitaminer, och tack vare vår app och vårt vitamin-test, ser vi till att du får vitaminer, mineraler och magnesium av högsta kvalitet, anpassade för ditt liv och din biokemi.
Varje månad får du nya tillskott, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.
Så fungerar Wellons vitamintest
Du kommer att få svara på ett antal frågor om din livssituation och dina hälsomål. Vi nöjer oss inte med att veta hälften och gissa resten. Därför ställer vi många frågor. För oss är det viktigt med kvalitet. Hälsoanalysen är kostnadsfri och frågorna tar 5–10 minuter att besvara.
Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
