Prebiotika och probiotika? Vad, hur och varför?

Enkelt beskrivet är prebiotika mat för din tarmflora. Prebiotika är fermenterbara fibrer som passerar ditt matsmältningssystem utan att brytas ner, och till slut hamnar de i din tjocktarm, och blir näring för dina tarmbakterier. Prebiotika behövs bland annat för att främja tillväxten av bakterier, som i sin tur stöttar produktionen av specifika fettsyror som förbättrar kroppens förmåga att absorbera näringsämnen från maten vi äter. I den här guiden ska vi berätta mer om prebiotika.

Du kommer att lära dig om:

• Skillnaden mellan prebiotika och probiotika
• Vad prebiotikan har för funktion i din kropp
• Vilka livsmedel och råvaror som innehåller prebiotika

Vad är det för skillnad mellan prebiotika och probiotika?

Även om namnen är synnerligen snarlika varandra, så är det stor skillnad på prebiotika och probiotika. Prebiotika är en typ av fiber, medan probiotika är levande mikroorganismer, bakterier, som lever inuti din tjocktarm. De här bakterierna behöver näring (som allt levande) och de får i sig den näringen genom att "äta" prebiotikan, fibrerna. Kort sagt kan man säga att både prebiotika och probiotika behövs för att få en sund tarm. 

Vad är prebiotika? / Vad innebär prebiotika?

Prebiotika (en typ av fiber) får vi i oss genom kosten, främst från vegetabiliska livsmedel. Prebiotikan smälts inte ner när den passerar genom magsäcken och tunntarmen, utan färdas hela vägen ner till tjocktarmen där den ‘äts upp’ av de snälla bakterierna (till störst del bifidobakterier och laktobaciller) som bor där. Detta gör att bakterierna växer sig starkare och mer aktiva, som hjälper till att skapa en frisk miljö i tarmen, och resultera i en mångfald hälsofördelar för hela kroppen. 

När dessa bakterier "äter upp" prebiotikan gör de det genom en process som kallas för fermentering. Under denna fermenteringsprocess skapas små molekyler som kallas för kortkedjade fettsyror, bestående av butyrat (smörsyra), acetat (ättiksyra), och propionat (propionsyra). Dessa tre kortkedjade fettsyror är otroligt viktiga för vår tarm och används som energi av tarmcellerna för att lägga grunden för friska tarmväggar.  

Vad är prebiotika bra för?

Forskning har visat att prebiotika bidrar till en ökad tillväxt av goda bakterier samt friska tarmväggar. Detta i sin tur har visat sig förbättra vår matsmältning, absorptionen av mineraler (som kalcium), vår immunfunktion, kroppens blodsockerbalans, minska inflammation samt risken för sjukdomar och hälsotillstånd som förstoppning, förbättra ämnesomsättningen och även förebygga övervikt. 

Prebiotika hjälper vår tarmflora må bra, som i sin tur bidrar till en stark och frisk tarm, vilket är toppen för vår helhetshälsa.

Stödjer tillväxten av goda bakterier

Som togs upp tidigare fungerar prebiotika som föda för de goda bakterierna (probiotika) i din tarm. Genom att stimulera tillväxten och aktiviteten av dessa godartade mikroorganismer bidrar prebiotika till en balanserad tarmflora, som har en förmåga att skydda mot patogener (smittsamma mikroorganismer). Dessutom kan dessa goda bakterier själv producera många viktiga vitaminer som är nödvändiga för vår kropp, så som vitamin B1, B2, B5, B9 (folat), biotin och K-vitamin. 

Förbättrar matsmältningen och förebygger förstoppning

En hälsosam tarmflora är avgörande för att bryta ner maten vi ätit. Prebiotika främjar en hälsosam tarmmiljö som i sin tur hjälper till att förebygga och hantera matsmältningsproblem som förstoppning, gaser och en uppblåstmage. Detta för att en balanserad tarmflora bidrar till en mer effektiv matsmältning samt främjar en regelbunden tarmrörelse. 

Förbättrar näringsupptaget

En hälsosam tarmflora, understödd av prebiotika, kan förbättra din kropps förmåga att absorbera viktiga näringsämnen. Eftersom vår tarmflora stöttar matens nedbrytningsprocess blir det enklare för kroppen att ta upp näringsämnena från maten vi ätit. Dessutom är bakterierna i tarmfloran även toppenbra för att öka vårt mineralupptag, eftersom de producerar specifika enzymer riktade mot att bryta ner samt absorbera mineraler så som magnesium och kalcium.  

Stärker immunförsvaret

En stor andel av ditt immunförsvar är lokaliserat i tarmen, cirka 70-80%. Prebiotika hjälper till att stärka immunförsvaret genom att stödja tillväxten av en hälsosam tarmflora samt friska tarmväggar. Detta i sin tur kan förbättra kroppens förmåga att bekämpa infektioner och förkylningar. 

Reducerar risken för vissa sjukdomar

Studier har visat att en kost rik på prebiotika kan minska risken för vissa sjukdomar, inklusive vissa typer av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt typ 2-diabetes. Detta tros bero på prebiotikas positiva effekter på tarmfloran och inflammationshämmande effekter i kroppen.

Kan bidra till viktreglering

Forskning tyder på att prebiotika kan spela en roll i viktreglering genom att påverka mättnadskänslan. Genom att främja en känsla av mättnad kan prebiotika hjälpa till att minska det totala kaloriintaget. Dessutom, genom sin goda påverkan på tarmfloran kan den hjälpa till att balansera våra blodsockernivåer- en annars bidragande faktor till ett ökat kaloriintag och lagring av fetma i kroppen.

Kan bidra till bättre humör

Även vårt humör styrs till stor del av vår tarmflora. Detta för att cirka hela 90-95% av kroppens glada hormon (serotonin) produceras i vår tarm- tack vare dessa goda bakterier. Som tidigare nämnts så behöver vi ett regelbundet intag av prebiotika för att främja tillväxten av goda tarmbakterier, och dess humörreglerande fördelar.  

Prebiotika finns naturligt i många livsmedel, främst från växtriket. Livsmedel som innehåller en stor andel prebiotika är lök, vitlök, sparris, bananer, havre, äpplen, linfrön och kronärtskockor. Dessa matkällor kan enkelt läggas till måltider eller tas i form av kosttillskott.

Prebiotika finns även i råa grönsaker, syrade grönsaker, kombucha och kefi. Du behöver dock inte göra egen kombucha för att få i dig fullt med prebiotika. Våra näringsexperter rekommenderar att du äter minst 8-10 färgglada frukter och grönsaker dagligen av varierad art, för att säkerställa ett hälsosamt intag.

Prenumerera på personliga vitaminer

Med Wellons prenumeration på vitaminer, och tack vare vår app och vårt vitamintest, ser vi till att du får vitaminer, mineraler, prebiotika och bra bakterier (probiotika) av högsta kvalitet, som är anpassade för ditt liv och din biokemi.

Varje månad får du nya tillskott, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.

Så fungerar Wellons vitamintest

Du kommer att få svara på ett antal frågor om din livssituation och dina hälsomål. Vi nöjer oss inte med att veta hälften och gissa resten. Därför ställer vi många frågor. För oss är det viktigt med kvalitet. Hälsoanalysen är kostnadsfri och frågorna tar 5–10 minuter att besvara.

Klicka här för att göra vårt vitamintest

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926819/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144392/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9181475/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/