Mineraler, spårämnen och fysiskt aktivitet

Mineraler, spårämnen och fysiskt aktivitet

Mineraler och spårämnen är essentiella för oss, vilket innebär att vi behöver få i oss dem dagligen i tillräckliga nivåer. Vissa av oss kan behöva mer än de generella nivåerna, exempelvis idrottare, gravida kvinnor och personer med vissa sjukdomar. Genom att äta en näringsrik och varierad kost, naturligtvis med mycket grön på tallriken, kan vi försöka tillgodose det dagliga behovet, men studier visar att tillskott av magnesium och järn kan vara fördelaktigt för personer som motionerar eller på andra sätt utmanar sig styrkemässigt. Förmodligen gäller detta även fler mineraler och spårämnen, så kallade mikronutrienter, men här behövs mer forskning. Det är dock tydligt att brist på mineraler och spårämnen har en negativ inverkan på fysisk prestation. Samtidigt visar data från befolkningsstudier att många inte får i sig tillräckligt av våra viktiga mikronutrienter, framför allt selen, magnesium, kalcium, järn och zink. 

Järn har en viktig roll i blodets syretransport vilket innebär att ett bättre järnvärde ger bättre syretillförsel till musklerna vid fysisk aktivitet. Järnbrist är vanligt hos idrottare men det är även den vanligaste näringsbristen globalt sett, framför allt hos kvinnor. Tillräckliga järnnivåer förbättrar både energi, humör och återhämtning. Gällande magnesium finns det idag vetenskapligt stöd för att det bidrar till bibehållande av muskelmassa, kraftutveckling och minskad inflammation. 

Mineraler och spårämnen ingår i hundratals olika biologiska processer och utan dem kan vi inte leva. Ett otillräckligt intag kan leda till sjukdomar såsom diabetes, hjärt-kärlsjukdom, benbrott och tidigt åldrande. När det gäller fysisk prestation vet vi att brist på mineraler och spårämnen har en negativ inverkan på prestation eftersom de behövs vid energilagring och energiutnyttjande, proteinmetabolism, syretransport, hjärtrytm, benomsättning och immunförsvarets funktion. Det är alltså viktigt av flera anledningar att täcka sitt näringsbehov när det gäller mineraler och spårämnen, inte minst för aktiva. 

Eftersom mineraler och spårämnen behövs vid energilagring, energiutnyttjande, proteinmetabolism, syretransport, hjärtrytm, benomsättning och immunförsvarets funktion vet vi att brister har en negativ inverkan på fysisk prestation. Det är således viktigt av flera anledningar att täcka sitt näringsbehov när det gäller mineraler och spårämnen, inte minst för fysiskt aktiva personer. 

Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog & idrottsnutritionist

Referens: Heffernan, Horner, De Vito, & Conway (2019). https://doi.org/10.3390/nu11030696