Ta första steget mot mer välmående
Gör hälsoquizDin kropp behöver både zink och D-vitamin för att må bra och hålla sig frisk. Men vad är det egentligen du behöver äta för att tillgodose ditt behov av de båda näringsämnena? Det ska vi titta närmare på i den här texten. Det finns nämligen gott om mat och råvaror som innehåller stora mängder av både zink och D-vitamin. Häng med så lär vi oss mer.
I den här texten får du lära dig mer om:
- Mat med stora mängder zink
- Därför behöver du zink
- Tecken på brist på zink
- Mat med stora mängder D-vitamin
- Därför behöver du D-vitamin
- Tecken på brist på D-vitamin
- Kan man ta både zink och D-vitamin samtidigt?
Din kropp behöver både zink och D-vitamin, av olika skäl. Zink är viktigt för ditt immunförsvar och för celltillväxten, medan D-vitamin (som även också stöttar immunförsvaret) stärker ditt skelett och hjälper till att hålla ditt humör på rätt sida. För att tillgodose ditt behov av både zink och D-vitamin bör du hålla dig till en balanserad, näringsrik och hälsosam kost. Följ med så kikar vi närmare på vad du helst ska äta om du vill maximera ditt intag av både zink och D-vitamin.
Mat med stora mängder zink
Det finns gott om zink i flera typer av råvaror, både animaliska som växtbaserade. Din kropp är dock bättre på att ta upp zink från animaliska källor, jämfört med växtbaserade källor. Detta beror på att växtbaserade livsmedel innehåller fytater, som kan hämma upptaget av zink, samt att de innehåller en mindre mängd protein. Detta har betydelse då det har visat sig finnas ett samband mellan ett ökat proteinintag och zinkupptag i kroppen.
Mat som är rik på zink inkluderar skaldjur så som ostron, krabba, hummer och kammussla, renkött och nötkött (speciellt organkött som lever) .Vegetariska källor inkluderar nötter och frön så som sesamfrön, pumpafrön, brazil- samt pekannötter och även vetegroddar, bönor, linser, fullkorn, spenat, broccoli och avokado.
Nedanför listar vi mat med stora mängder zink. RDI är en förkortning för rekommenderat dagligt intag, och utgör de nordiska näringsrekommendationerna för vad en person i genomsnitt behöver i procent av de olika näringsämnena. Listan avser en vuxen och frisk person.
Lista på råvaror och mat med stora mängder zink
-
Ostron – 50 mg – 500% RDI
2. Vetegroddar – 17,8 mg – 178% RDI
3. Renkött – 12,4 mg – 124% RDI
4. Nötkött – 8.94 mg – 89,4% RDI
5. Sesamfrön – 7,8 mg – 78% RDI
6. Pumpafrön – 7,5 mg – 75% RDI
7. Grislever – 7,4 mg – 74% – RDI
8. Grovt vetekli – 7,3 mg – 73% RDI
9. Kakao – 6,9 mg – 69% RDI
10. Älgkött – 6,87 mg – 68,7% RDI
OBS! Vart och hur maten odlas kan ha stor betydelse för olika livsmedel och deras totala näringsmängd. För att optimera kroppens zinknivåer, försök att satsa på ekologiska/vildfångade råvaror. Dessa har visat sig innehålla en betydligt högre mängd näringsämnen än odlade källor.
Tips! För att optimera zinkupptaget kombinera zinkrika livsmedel tillsammans med en proteinrik källa.
Zink för veganer och vegetarianer
Som tidigare nämnts kan det vara lite utmanande för de som endast äter en växtbaserad kost att få i sig tillräckligt med zink eftersom växtbaserade livsmedel - specifikt otillagad mat så som nötter, frön, baljväxter, grönsaker och spannmål innehåller fytater som hämmar kroppens näringsupptag. Dessa fytater är som naturens skydd för att säkerställa växternas överlevnad, men för oss människor gör ingen nytta och klassas som en antinutrient. Som tur är finns det förberedelsemetoder som blötläggning, sköljning och kokning som kan ta bort mycket av dessa fytater, och därmed optimera kroppens näringsupptag.
Andra områden som veganer samt vegetarianer bör tänka på är att överlag innehåller animaliska produkter en högre mängd zink. Just därför bör ett regelbundet intag av livsmedel med en särskild hög mängd zink inkluderas som baljväxter (bönor, linser, kikärtor), nötter och frön (sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön och mandlar), fullkornsprodukter, vetegroddar och gröna bladgrönsaker (spenat och grönkål).
Därför behöver du zink
Zink är en viktig mineral som behövs för flera viktiga funktioner i kroppen. Det är involverat i en mängd olika processer, inklusive immunförsvar, celltillväxt och reparation, proteinsyntes, smak- och luktsinne, matsmältning, aptit och hormonell balans. Här delar vi information om varför vi behöver zink och hur det påverkar vår kropp:
Immunsystemet och celltillväxt
Zink är kritiskt för ett starkt immunsystem. Det stöder produktionen av vita blodkroppar som hjälper kroppen att bekämpa infektioner. Zink är även viktig för tillväxten och reparationen av kroppens celler och vävnader, som främjar tillväxten hos barn och ungdomar samt reparationen av sår både inuti och utanpå kroppen.
Proteinsyntes, smak och aptit
Zink är en nyckelkomponent i processen för proteinsyntes, vilket är nödvändigt för att kroppen ska kunna producera nya proteiner som behövs för en mångmäng funktioner i kroppen.
I relation till vårt smak- och luktsinne är zink en viktig komponent i proteiner som reglerar våra smak- och luktreceptorer. Zink spelar också en roll i upprätthållandet av vår matsmältning och aptit, där den behövs för bildandet av våra matsmältningsenzymer och saltsyra. Dessutom finns det kopplingar mellan ett ökat intag av zink och mättnadskänsla, där zink har visat sig spela en roll i regleringen av vårt aptitreglerande hormon - leptin. Med andra ord så behöver du zink för att kunna njuta av all god mat (som i sin tur ger dig mer zink).
Hormonell balans
Zink hjälper även till att reglera andra hormoner i kroppen, inklusive insulin (som är relaterat till kroppens blodsockernivåer), sköldkörtelhormoner (som är viktigt för kroppens metabolism), och spelar även en roll i reproduktionshälsan genom att stödja produktionen av könshormoner- speciellt viktigt för dem i fertil ålder.
Tecken på brist på zink
Idag är det ovanligt med brist på så pass "vanliga" näringsämnen som zink, särskilt i länder där levnadsstandarden och kosthållningen håller en hög nivå. Men det kan förekomma, speciellt hos dem som förbrukar mer - som de som tränar mycket, upplever pågående stress, samt gravida och ammande kvinnor.
Här är de 3 vanligaste symtomen på att du lider av brist på zink:
Regelbundna förkylningar och infektioner
Zink är avgörande för immunsystemets funktion eftersom den stödjer produktionen av kroppens vita blodkroppar. En brist på zink kan därför resultera i ökad sårbarhet för infektioner, samt en förlängd återhämtningstid från förkylningar och influensa.
Nedsatt sårläkning
Zink är viktigt för att främja sårläkning och vävnadsreparation, detta för att zink behövs för syntesen av proteiner som bildar kollagen - ett viktigt strukturprotein som bygger upp kroppens vävnader. En brist på zink kan därför leda till långsammare sårläkning och försämrad hudhälsa.
Minskad aptit
Personer med zinkbrist kan uppleva minskad aptit, eftersom zink behövs för tillverkning av våra matsmältningsenzymer, saltsyra samt hormoner involverade i kroppens hungerkänsla. En indirekt sammankoppling kan även vara dess effekt på våra smak- och luktsinnen.
Mat med stora mängder D-vitamin
D-vitamin hjälper dig bland annat att få ett starkt skelett och starka tänder. Vitaminet finns i flera råvaror, och främst i i fet fisk som lax och sill, äggulor samt mejeriprodukter berikade med D-vitamin.
Det är även möjligt att få D-vitamin från solen genom UVB strålar som bildar D-vitamin när de kommer i kontakt med kolesterol i huden. Det sägs att cirka 90% av vårt totala D-vitaminintag kommer från solen, och därför på våra nordliga breddgrader är det extra viktigt med D-vitamin under vinterhalvåret - då mörkret lägger sig över oss.
Nedan en lista med råvaror innehållande stora mängder D-vitamin.
Mat med stora mängder D-vitamin listade enligt mikrogram (µg):
-
Rå vildfångad lax - 25 µg
2. Rå abborre - 21 µg
3. Hushållsmargarin och lättmargarin - 20 µg
4. Konserverade sardiner i olja - 15 µg
5. Rå gul kantarell - 15 µg
6. Inlagd still - 5-12 µg
7. Rå äggula - 9 µg
8. Torskrom och löjrom - 7 µg
9. Rå odlad lax - 7 µg
10. Rå makrill - 5 µg
OBS! Vart och hur maten odlas kan ha stor betydelse för olika livsmedel och deras totala näringsmängd. För att optimera kroppens D-vitaminnivåer försök att satsa på ekologiska/ vildfångade råvaror som har visat sig innehålla en betydligt högre mängd näringsämnen än odlade källor.
Tips! D-vitamin klassas som en fettlöslig vitamin, vilket betyder att den bäst tas upp tillsammans med fett. Även magnesium har betydelse för hur mycket D-vitamin vi tar upp i kroppen. Detta för att magnesium behövs för att aktivera D-vitamin. För maximalt upptag kombinera D-vitamin tillsammans med fett och en magnesiumrik källa, som gröna bladgrönsaker, avokado, cashewnötter och/eller pumpafrön.
D-vitamin för veganer och vegetarianer
Veganer och vegetarianer kan behöva vara extra uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med D-vitamin då det kan vara svårt att uppnå en tillräcklig mängd med D-vitamin genom kosten. Detta för att det finns två typer av D-vitamin, nämligen vitamin D2 (ergokalciferol), och vitamin D3 (cholecalciferol), där vitamin D3 är den mer potenta varianten och återfinns oftast i animaliska källor.
När vi talar om D-vitamin är det vitamin D3 som nämns i första hand då den är mer tillgänglig i vårt dagliga liv, och sägs vara cirka två till tio gånger mer potent än vitamin D2. Just därför är det oftast vitamin D3 som används i kosttillskott, eftersom det behövs en mindre mängd för att uppnå samma effekt.
Här är några tips för att säkerställa ett tillräckligt D-vitaminintag om du äter en vegetarisk/vegansk kost:
Berikade livsmedel: Många livsmedel är berikade med D-vitamin, inklusive växtbaserade mjölkalternativ (som soja-, mandel- och havremjölk), även vissa typer av bröd och flingor, och apelsinjuice. Kontrollera etiketterna för att säkerställa att de är berikade med D-vitamin.
Svamp: Vissa sorter av svamp, speciellt de som har exponerats för UV-ljus så som kantareller och Karl Johan. I dessa källor kan mängden D-vitamin variera beroende på hur mycket de har exponerats i solen (UV-ljus), detta för att solens strålar bildar D-vitamin på liknande vis som den gör i oss människor när huden exponeras för solljuset.
D-vitamintillskott: Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten kan tillskott vara ett bra alternativ för vegetarianer och speciellt veganer. För dessa individer finns det vitamin D3 tillskott framställda från alger.
Därför behöver du D-vitamin
D-vitaminet är främst kopplat till skelett- och benhälsa (framförallt i relation till kalcium). Här går vi igenom de 5 områden där D-vitaminet spelar en stor roll.
- Benhälsa och immunsystem
- Muskelfunktion och hormonreglering
- Hjärthälsa
Benhälsa och immunsystem
D-vitamin bidrar till att upprätthålla starka och friska ben genom att hjälpa kroppen att absorbera kalcium från kosten. Tillsammans är de viktiga komponenter för benmineralisering och skeletttillväxt, och är därför viktigt för att förebygga benskörhet.
Vitaminet hjälper också till med att stärka immunförsvaret genom sin reglering av kroppens inflammatoriska processer, samt genom att öka kroppens motståndskraft mot främmande bakterier och virus. Detta kan i sin tur bidra till att minska risken för autoimmuna sjukdomar, ledvärk, inflammationer i tarmen, allergier och förkylningar.
Muskelfunktion och hormonreglering
D-vitamin är viktigt för muskelfunktionen, speciellt för muskelstyrkan, muskeltillväxt och prestation, och kan bidra till att minska risken för muskelsvaghet (sarkopeni) och fall hos äldre vuxna.
D-vitamin är även involverat i regleringen av flera hormoner i kroppen, inklusive insulin (vårt blodsockerreglerande hormon), sköldkörtelhormoner (som reglerar kroppens metabolism och därmed våra energinivåer), även i reglering av våra sömn- och humörhormoner; melatonin och serotonin och därmed en koppling till vår psykiska hälsa.
Hjärthälsa
Forskning tyder på att D-vitamin kan spela en roll i att bibehålla en hälsosam hjärtfunktion och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att celler i våra blodkärl, samt i vår hjärtmuskel, innehåller D-vitamin receptorer, som när aktiverade spelar en viktig funktion i vår hjärthälsa.
Tecken på brist på D-vitamin
Brist på D-vitamin kan förekomma, speciellt om man bor i Norden där vi har begränsad tillgång till solljus en större del av året. Dessutom ökar risken för brist om man är vegan/ vegetarian, är äldre (då hudens förmåga att bilda D-vitamin minskas med åren), samt hos små barn då D-vitamin är viktigt för bildning av skelett och tänder.
Här är de 3 vanligaste tecknen på att du kan ha brist på D-vitamin:
Benskörhet och frakturrisk
D-vitamin är avgörande för att kroppen ska kunna absorbera kalcium och upprätthålla starka och friska ben. En brist på D-vitamin kan därför resultera i minskad bentäthet och ökad risk för benskörhet, frakturer och hälsotillstånd så som osteomalaci hos vuxna och rakit (missformat och mjuk skelett) hos barn.
Regelbundna förkylningar
Vintern har oftast ett samband med ökad risk för förkylningar. Inte bara för att bakterier och virus sprids lättare när det är kallt men även för att solen lyser med sin frånvaro (och därmed frånvaro av vår naturliga D-vitaminkälla). En brist på D-vitamin har därför sammankopplats till ett nedsatt immunförsvar och ökad risk för förkylningar och virus så som influensa och lunginflammation.
Trötthet och nedsatt stämning
En brist på D-vitamin kan leda till trötthet, nedsatt stämning och minskad motivation. Detta för att D-vitamin spelar en viktig roll i regleringen av våra sköldkörtelhormoner samt sömn- och humörhormoner, som tillsammans påverkar vår energi och humör.
Kan man ta både zink och D-vitamin samtidigt?
Ja, det är vanligt och säkert att ta både zink och D-vitamin samtidigt. Dessa två näringsämnen har olika funktioner i kroppen och kan komplettera varandra för att främja hälsa och välbefinnande.
Zink är viktigt för immunförsvaret, vår aptit, sinnesorgan, hormonell balans och sårläkning medan D-vitamin främjar benhälsa, immunförsvaret, vårt humör, sömn, energi och muskelfunktion.
Att ta både zink och D-vitamin som en del av en balanserad kost eller som kosttillskott kan därför vara fördelaktigt för att säkerställa att kroppens behov av dessa näringsämnen möts.
Prenumerera på zink och D-vitamin
Med Wellons prenumeration på vitaminer, och tack vare vår app och vårt vitamintest, ser vi till att du får vitaminer och mineraler (som D-vitamin och zink) av högsta kvalitet som är anpassade för ditt liv och din biokemi. Varje månad får du nya vitaminer, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.
Så fungerar Wellons vitamintest
Du kommer få svara på ett antal frågor om din livssituation och dina hälsomål. Vi nöjer oss inte med att veta hälften och gissa resten. Därför ställer vi många frågor. För oss är det viktigt med kvalitet. Vitamintestet är kostnadsfri och frågorna tar 5–10 minuter att besvara.
Källor
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002642
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/
Livsmedelsverket
