Ta första steget mot mer välmående
Gör hälsoquizZink är avgörande för vår hälsa, men vissa livssituationer som stress, intensiv träning, graviditet och amning kan öka risken för zinkbrist. I den här texten utforskar vi hur dessa tillstånd påverkar kroppens behov och förmåga att hantera zink, samt vikten av att säkerställa ett lämpligt intag för att bibehålla god hälsa.
I den här texten får du lära dig:
- Zinkbrist - Vad är det? Varför får man? Hur löser man?
- 3 vanliga orsaker till zinkbrist
- Vanliga effekter vid brist på zink i kroppen
- Vad ska man äta för att få i sig zink?
Zinkbrist betyder att kroppen inte får i sig eller kan använda tillräckligt med zink, som är ett viktigt mineral. Zink hjälper till med många saker i kroppen, som att hålla immunförsvaret starkt, stötta matsmältningsprocessen, läka sår, och stödja normal tillväxt.
3 vanliga orsaker till zinkbrist
De 3 orsaker som oftast kopplas ihop med zinkbrist är:
- Stress
- För hård träning
- Graviditet och amning
Stress
Inte bara för zink, utan för allt näringsupptag är stress en stor bov i dramat. Långvarig stress kräver stora resurser av våra binjurar och förbrukning av zink. Eftersom vår kropp inte kan lagra zink behöver vi därför säkerställa ett regelbundet intag i samband med att lägga fokus på stresshantering.
Du tränar för hårt
Att utmana kroppen med intensiv träning har många positiva fördelar för kroppen. Men, att träna tufft lägger också en stor stress på kroppen. Detta för att hård träning höjer nivåerna av stresshormoner som kortisol, vilket kan påverka zinkomsättningen negativt. För att motverka detta är det viktigt med tillräckligt intag av zinkrika livsmedel och eventuellt tillskott, särskilt för idrottare och de som tränar intensivt. Balans mellan träning, återhämtning och kost är avgörande för att upprätthålla optimal zinknivå och allmän hälsa.
Eftersom vi förlorar zink genom svett kan även andra aktiviteter så som bastu, träning i värme eller att du är en person som har lätt för att svettas mycket innebära att du också behöver tillsätta extra zink i din kost. Här kan till exempel elektrolytpulver vara ett toppen alternativ.
Zink är essentiellt för kroppens proteinsyntes (processen i celler som tillverkar protein) och övergripande läkningsförmåga. Om du inte upplever att återhämtningen efter träningen fungerar bra eller att den har börjat ta längre tid så kan en anledning vara att du inte får i dig tillräckliga nivåer av zink.
Du är gravid
Zink är extra viktigt för kvinnor som planerar att bli eller är gravida eller ammar, då zink behövs för produktionen av våra könshormoner. Framförallt är det kvinnor i dessa stadier i livet som riskerar att få zinkbrist. Eftersom zink har en hormonbalanserande effekt kan det vara anledningen till varför det är så viktigt inför, under och efter en graviditet. Att graviditet och amning kräver extra resurser av kvinnans kropp, inte bara vad gäller zink, har nog inte undgått någon.
Vanliga effekter vid brist på zink i kroppen
Det finns 11 huvudsakliga effekter kopplade till zinkbrist:
- Håravfall och obalanser i huden
- Försämrad lukt, smaksinne, syn och hörsel
- Nedsatt läkningsförmåga
- Kopplingar till ledvärk samt ett nedsatt immunförsvar
- Sämre skeletthälsa
- Försämrad matsmältning
Håravfall och obalanser i huden
Om du inte får i dig tillräckligt med zink kan det leda till problem som hårförlust samt obalanser i huden så som akne. Detta för att zink behövs för att motverka hormonet DHT (dihydrotestosteron) som har visats i studier öka inflammation i hårsäckarna samt talgproduktionen i huden hos de med akne.
Försämrad lukt, smaksinne, syn och hörsel
Sämre förmåga att lukta och smaka på saker har varit kopplat till zinkbrist. Till och med synen och hörseln kan påverkas av kroppens zinknivåer. Detta eftersom zink är en viktig komponent i olika proteiner i dessa sinnesorgan, och bidrar till deras optimala funktion.
Nedsatt läkningsförmåga
Att sår inte läker lika snabbt som de borde kan också vara ett tecken på att man inte får i sig tillräckligt med zink. Zink behövs för bland annat proteinsyntesen samt celltillväxten och därmed bildningen av kollagen och reparation av kroppens vävnader.
Kopplingar till ledvärk samt ett nedsatt immunförsvar
Det kan finnas ett samband mellan zinkbrist och ledvärk, även om forskningen inte är entydig. Zink är viktigt för flera kroppsfunktioner, inklusive immunsystemets funktion. Den spelar en roll i hur kroppen hanterar inflammatoriska processer, och vid brist kan en vanlig orsak vara ledvärk - särskilt i samband med tillstånd som artrit.
Zink utövar även antioxidantaktivitet och skyddar cellerna från oxidativ stress. I relation till immunförsvarets funktion behövs den för att kunna bilda vita blodkroppar som hjälper till att öka kroppens motståndskraft mot yttre angrepp som vid förkylningar.
Sämre skeletthälsa
Dessutom är zink viktigt för vår skeletthälsa. Det bidrar till benbildning och underhåll, och en brist kan påverka benstyrkan och hälsan särskilt i samband med tillstånd som osteoporos. Detta kan då indirekt påverka lederna och orsaka smärta.
Försämrad matsmältning
Låga nivåer av zink har kopplats till försämrad matsmältningsförmåga och kan upplevas som uppblåsthet, gaser, halsbränna och förstoppning. Detta för att zink behövs för bildandet av matsmältningsenzymer (proteiner) i bukspottskörteln samt saltsyran i magsäcken. Ökar vi intaget av zink kan detta då potentiellt förbättra vår matsmältnings- och upptagsförmåga av näring från maten vi äter.
Vad ska man äta för att få i sig zink?
Det finns 3 kategorier av mat som du ska äta för att få i dig tillräckligt med zink:
- Kött, skaldjur och fisk
- Fågel, nötter och frön
- Baljväxter, mejeriprodukter och fullkorn
Kött, skaldjur och fisk
Nötkött, fläsk och lamm är rika på zink, speciellt organkött som lever. Skaldjur, med ostron som toppkälla, samt fisk som sill och lax, erbjuder en bra mängd med zink. Denna grupp är särskilt värdefull för sin höga biotillgänglighet av zink.
Fågel, nötter och frön
Kyckling och kalkon, särskilt de mörkare delarna, är goda källor till zink. Vegetariska alternativ som pumpafrön, cashewnötter och mandlar kompletterar med viktiga mineraler. Dessa livsmedel kombinerar animaliska och vegetabiliska källor till en varierad kost.
Baljväxter, mejeriprodukter och fullkorn
Kikärtor, linser och bönor är bra vegetariska zinkkällor, men deras innehåll av fytater kan minska absorptionen, vilket kan balanseras genom förberedelsemetoder som blötläggning. Mejeriprodukter som ost och mjölk samt fullkorn som havre och quinoa erbjuder ytterligare zink tillsammans med andra näringsämnen som kalcium och fiber.
Zink och forskningen
Det har gjorts många studier inom zink och zinkbrist. Bland annat visade en kinesisk studie att personer med artros med skräddarsydda koständringar och fokus på att äta mer zink tillsammans med tillräckligt med kalcium, kan hjälpa till att sakta ner försämringen av ett tillstånd som kallas subkondral skleros (hos de som har artros). Detta gäller särskilt kvinnor, de som är i medelåldern, och de som också får i sig mycket kalcium och magnesium.
En studie gjord vid Department of Nutrition, University of California, visar på att tillräckligt med zink är viktigt för att undvika för tidig födsel och låg födelsevikt hos spädbarn. Zink är oerhört viktigt för vårt immunförsvar och det tror man är grunden till att tillräckliga nivåer av zink kan minska risken för urinvägsinfektion och andra infektioner i kvinnans kropp, som kan leda till för tidig födsel.
Prenumerera på personliga vitaminer med Wellon
Med Wellons prenumeration på vitaminer, och tack vare vår app och vårt vitamintest, ser vi till att du får vitaminer och mineraler inklusive zink av högsta kvalitet, som är anpassade för ditt liv och din biokemi.
Varje månad får du nya tillskott, baserat på hur du mår just då. Minska risken för vitamin- och näringsbrister och stärk din hälsa tillsammans med oss och våra näringsexperter.
Så fungerar Wellons vitamintest
Du kommer att få svara på ett antal frågor om din livssituation och dina hälsomål. Vi nöjer oss inte med att veta hälften och gissa resten. Därför ställer vi många frågor. För oss är det viktigt med kvalitet. Hälsoanalysen är kostnadsfri och frågorna tar 5–10 minuter att besvara.
Livsmedelsverket - Zink
Harvard School of Public Health
Zinc and its importance for human health: An integrative review
