Gå raskt, jogga eller spring i 45 minuter, helst i dagsljus tre gånger i veckan. De flesta är vakna åtminstone 900 min per dygn vilket då innebär att din pulshöjande träning tar ca 5% av den tiden.
Vill du upptäcka en ny slinga är Hälsans stig suveränt. Lättillgängliga och uppmärkta 3-6 km långa stråk på många olika platser i Sverige. Hitta din närmsta slinga här.  

Styrketräna minst en, gärna fler gånger i veckan. Satsa framför allt på flera av de stora muskelgrupperna dvs rygg, ben, axlar, bröst. Håll pauserna mellan övningarna korta och håll på i 30 min eller längre. Det motsvarar ca 3% av din vakna tid. Sök gärna upp närmaste utomhusgym för att få även dagsljus och inspiration. Hitta ditt lokala utomhusgym här. 

Satsa på att röra dig lite varje timme, röra dig något varje dag och succesivt förändra intensiteten från lite till mer och från mer till regelbundet och varierat.

Om du får upp pulsen måttligt till intensivt 3 gånger i veckan under 45 min får du samma resultat som vid medicinering inom 5-6 veckor, troligtvis snabbare.

Så genom att investera 3-4% av din vakna tid kan du självmedicinera eller förebygga deppighet, ångest och psykiska dippar. Lika effektfullt och ibland till och med kraftfullare än antidepressiv medicin. 45 min löpning kan utsöndra endorfiner (kroppens egna lyckohormon) som motsvarar 10 milligram morfin! Och till skillnad från medicinen riskerar du som mest negativa biverkningar i form av träningsvärk.
 
--

Anna Dandenell, Expert inom träning och hälsa
Källa: Thelancet.com Folkhälsomydigheten Springer.com