Vilka vitaminer och mineraler är viktiga när man är vegetarian och vegan

11 april 2023• 4 min lästid

Ta första steget mot mer välmående

Vilka vitaminer och mineraler är viktiga när man är vegetarian och vegan?

Är du en av många som har en vegansk eller en vegetarisk kosthållning? Kanske har du valt bort kött och animaliska produkter av miljöskäl, etiska skäl , hälsoskäl eller för att du helt enkelt tycker att det är godare att äta vegetariskt. För att se till att du får i dig alla näringsämnen som kroppen behöver för att fungera normalt så är det viktigt med en varierad och näringsrik kost. Det finns vissa näringsämnen som det är extra bra att tänka på och som kan vara svårare att få i sig när man har valt bort animaliska produkter. Här berättar vi om några av dom.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter såsom kött, fisk, ägg och mjölk. Vilket betyder att om du har en vegansk eller en vegetarisk kosthållning så kan det vara svårt att få i dig vitamin B12 genom kosten utan du måste tillföra det via kosttillskott.

Varför behöver kroppen vitamin B12?

B12 är viktigt för vårt nervsystem, vårt humör, för att cellerna ska kunna dela sig, omsättning av kolhydrater, protein och fett. Tillsammans med folat är B12 också viktigt för immunförsvaret och blodbildningen

Järn

I maten vi äter finns järn i två olika former av järn. Den formen som är enklast för oss människor att ta upp finns i animaliska livsmedel, t ex i lever, kött, fisk och fågel. Eftersom järnet som finns i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp kan det vara bra att ta tillskott av järn om du har en vegansk eller vegetariskt kosthållning.

Mjölkprodukter kan minska upptaget av järn eftersom det har ett högt innehåll av kalcium. Kalcium motverkar upptaget av järn ur kosten. C-vitamin däremot ökar upptaget av järn från vegetabilier.

Varför behöver kroppen järn?

Kroppen behöver järn för att kunna bilda hemoglobin. Hemoglobinet bildas av de röda blodkropparna och gör så att syre kan fästa på den röda blodkroppen.

Järn är alltså viktigt för syretransporten och blodbildningen i kroppen. Järn medför även att vi kan bilda sköldkörtelhormoner och signalsubstansen dopamin. Järn är också viktigt för immunförsvaret, det motverkar trötthet och utmattning och har en roll i cellernas delningsprocess.

Protein

Proteiner hittar du i animalier såsom fisk, kött, ägg och fågel. Proteiner finns det också i växtriket hos till exempel broccoli, bönor, linser, quinoa, amaranth och bovete. Många är oroliga för att de inte ska få i sig tillräckligt med protein, men förutsatt att du inte äter väldigt ensidigt så får du i dig tillräckligt med protein även om du äter enbart (vegetarisk) mat från växtriket (så behöver vi inte upprepa vegetarisk/vegansk så ofta). Är du vegetarian/vegan behöver du veta i vilka livsmedel som fullvärdigt protein finns, så att du får i dig alla essentiella aminosyror. För den som har ett extra behov av protein så kan ett proteinpulver vara ett bra komplement till kosten. Till exempel är hampaprotein en vegetabilisk källa till protein.

Varför behöver kroppen protein?

Protein brukar kallas kroppens byggstenar och är uppbyggda av aminosyror. En del av aminosyrorna är vad man kallar essentiella, alltså livsnödvändiga. De livsnödvändiga aminosyrorna måste vi få i oss via maten vi äter, eftersom kroppen inte själv kan skapa dem. I kroppen används aminosyror bland annat till att bygga olika proteiner, enzymer och hormoner som är viktiga för kroppens olika funktioner.