Träna utan att bli sjuk

Blir dina träningsambitioner ofta omkullkastade av trista virus när du väl kört igång?

Du tar tag i din träning och kommer igång igen efter ett eller flera uppehåll. Men, du hinner knappt stava till regelbunden träning innan du åker på en infektion som gör att du tvingas avbryta. Stämmer detta in på dig? 

Långvarig högintensiv träning försämrar tillfälligt ditt immunförsvar. Timmarna direkt efter ett hårt träningspass är kroppen upptagen med att reparera sig och lämnar då ”ett fönster” öppet som gör att du är mer mottaglig för virusinfektioner. Tränar du tufft behöver du vara extra noggrann med att tillföra rätt näring och ge dig själv tillräcklig återhämtning mellan träningspassen.

Så här stänger du immunförsvars-fönstret vid avslutat träningspass:

• Fyll på dina närings- och vätskenivåer direkt efter passet.
• Se till att inte bli nedkyld.
• Om du tränar i 90 min eller längre - se till att fylla på med kolhydrater under passet.
• Vila och få tillräcklig sömn.
• God handhygien när du vistats i offentliga miljöer, t ex på gymmet. 
• Undvik att utsätta dig för miljöer där du exponeras för virusrisker, om du kan, som t.ex. att åka kollektivt.

Tränar du mer än en gång per dygn, så se till att du får ordentlig med återhämtning mellan dina pass. Har du nyligen återhämtat dig från en infektion så ansträng dig lagom mycket, d.v.s. träna lite mjukare eller kanske  till och med mycket lättare än vad du skulle göra om du hade varit i toppform. 

Vill du ytterligare hjälpa ditt immunförsvar? Se då till att du får i dig tillräckligt med vitamin D som hjälper till att bevara balansen i immunförsvaret. Även mineralen zink bidrar till ett välfungerande immunsystem. 

Vill du läsa mer om tränings effekt på immunförsvaret?

https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Immunforsvarets-roll-fysisk-aktivitet.pdf

https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Elitidrott-infektioner.pdf

Anna Dandenell, Certifierad personlig tränare och coach, Toppfysik