Järn - ett komplext näringsämne

Järn - ett komplext näringsämne

Järnbrist?

Järn är det näringsämne som idag är vanligast att ha brist på världen över. Enligt WHO har var tredje kvinna i fertil ålder blodbrist och i Sverige är siffrorna snarlika. Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten vuxna som genomfördes 2010–2011 visade att majoriteten av kvinnor i fertil ålder inte får i sig tillräckligt med järn för att täcka genomsnittsbehovet. Järn är extra viktigt att få i sig tillräckligt av för kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande samt vegetarianer och veganer. Även idrottare löper större risk att drabbas av järnbrist på grund utav att de förbränner mer av ämnen under den ökade syretransporten som uppstår vi d fysisk aktivitet. Att ha för låga järnnivåer är med andra ord vanligt förekommande hos stora delar av befolkningen. 

 Vad är järn? 

Järn är ett komplext näringsämne som förekommer i två̊ olika former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn kommer från animalier och har hög biotillgänglighet vilket innebär att det är lättupptagligt i kroppen. Icke-hemjärn är det järn som finns i vegetabilier till exempel baljväxter, bönor, linser, ärtor och gärna bladgrönsaker. Denna form har lägre biotillgänglighet, vilket innebär att näringsupptaget i kroppen blir sämre. Andra faktorer som påverkar näringsupptaget är polyfenoler och fytinsyra vilket hämmar upptaget av järn. Polyfenoler finns i kaffe, te och vin och fytinsyra återfinns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter. Fytinsyra förhindrar kraftigt upptaget av järn då den bildar olösliga komplex med ämnet. Detta gäller även zink och kalcium. 

 Ökat järnintag? 

Faktorer som däremot ökar upptaget av järn är C-vitaminrika livsmedel, fermentering av livsmedel genom exempelvis surdegsbakning och mjölksyrning av grönsaker, samt den så kallade ”köttfaktorn”. Köttfaktorn innebär att endast en liten mängd kött i måltiden ökar det totala järnupptaget. Det gäller även för fisk och skaldjur. Genom att äta något C-vitaminrikt tillsammans med järnrika vegetabilier ökar upptaget till kroppen. Om du tar järn som tillskott är det med andra ord bra att även tillsätta lite C-vitamin i form av en citrusfrukt eller ett annat tillskott. Kroppen kommer dessutom att optimera järnupptaget hos individer med låg järnstatus. Eftersom järn finns i inälvsmat, rött kött, kakao, fullkornsprodukter, spannmål samt nötter, frön och baljväxter kan du lägga lite extra av detta på tallriken om du vet med dig att du skulle må bra utav ett ökat järnintag. 

Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog & idrottsnutritionist 

Referenser:

• L. Burke & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition (2016).

• Cecilia Mayer Labba, doktorand vid Chalmers Tekniska Högskola. Föreläsning om järnets biotillgänglighet i vegetabilier. 16 juni 2021.