Järn

Allmänt om järn

Järn är ett grundämne och ett för människan livsnödvändigt mineral. Kroppen innehåller mellan 2-4 g järn. Mer än 65 % av det järn som finns i kroppen finns i hemoglobin, ett protein som finns på de röda blodkropparna. 10 % av det järn som finns i kroppen finns i musklerna som myoglobin, och mellan 1-5 % finns i olika enzymer i kroppen. Återstående ca 20 % finns i blodet eller lagrat i kroppens vävnader. 

Varför behöver kroppen järn?

Kroppen behöver järn för att kunna bilda hemoglobin. Hemoglobinet bildas av de röda blodkropparna och gör så att syre kan fästa på den röda blodkroppen. En enda röd blodkropp kan innehålla miljoner hemoglobinmolekyler och bära upp till en miljard syreatomer.

Järn är alltså viktigt för syretransporten och blodbildningen i kroppen. Järn medför även att vi kan binda syre till musklerna, bilda sköldkörtelhormoner och signalsubstansen dopamin. Järn är också för immunförsvaret, det motverkar trötthet och utmattning och har en roll i cellernas delningsprocess.  

Järn är extra viktigt för gravida och ammande. Under t. ex. graviditeten får kvinnan en ökad blodvolym, och behöver mer järn av den anledningen.

Kvinnor som har kraftig menstruation kan behöva järntillskott men även individer som tränar långdistanslöpning eller andra former av intensiv konditionsträning kan förlora större mängder järn.

Hur får jag i mig järn via kosten?

I maten vi äter finns järn i två olika former människor kan använda, heme eller icke-heme. Heme finns i animaliska livsmedel som rött kött, fisk och fågel. Av det järn som finns i kött är 60 % heme och resten icke-heme. Heme är den formen som är lättast för kroppen att ta upp. Lever är särskilt rikt på järn.

I vegetabiliska livsmedel (t.ex. nötter, frukt, grönsaker, säd, tofu) och i mjölkprodukter finns bara icke-heme. Mjölkprodukter kan minska upptaget av järn eftersom det har ett högt innehåll av kalcium. Kalcium motverkar upptaget av järn ur kosten. C-vitamin däremot ökar upptaget av järn från vegetabilier.

Eftersom järnet som finns i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp kan det vara bra för individer som har en vegansk eller vegetarisk kost att ta ett järntillskott. 

För att kroppen ska kunna ta upp järn behövs också en sur miljö. Brist på surhet i magsäcken leder till minskat upptag av järn. Därför är det inte ovanligt att personer som regelbundet tar medel mot magsyra utvecklar en brist på järn.