Om du vill bjuda upp Vitamin D och Zink till dans

Så fyll faten till bredden med mumsigheter

Det blir en skimrande immunförsvarsstärkande romans 

Matad med ostron, lax och havets andra läckerheter

 

Feta fiskar är en fin källa till D-vitamin, men även ägg, kött, mejerier och svamp som utvecklad D-vitamin när den fått solens strålar på sin hatt. Kantarell är här ett utsökt exempel i dubbel mening. 

 

Vitamin D och Zink är av yttersta vikt för vårt immunförsvar - det kan inte understrykas nog. Men får du nog i dig av dessa viktiga ämnen genom maten du äter? I den här artikeln ska vi kika på vilka livsmedel som ger dig mesta möjliga innehåll av det vi är på jakt efter. 

 

Generellt är animalier de födoämnen som innehåller mest zink, men det finns även flera vegetabiliska källor som är rika på zink. När vi lagar och äter mat är det dock oftast lättare att äta 100 gr nötkött än 100 gr vetegroddar. I listan nedan kan du se den mat som innehåller mest zink per 100 gram. Det rekommenderade snittet är 10 mg zink per dag. RDI är en förkortning för rekommenderat dagligt intag, och utgör de nordiska näringsrekommendationerna för vad en person i genomsnitt behöver av energi och olika näringsämnen, och vilket dagligt intag av vitaminer och mineraler som är önskvärt i olika åldersgrupper. Den här listan avser en vuxen person och frisk person.

 

Mat med stora mängder Zink

1. Ostron – 50 mg – 500% RDI

2. Vetegroddar – 17,8 mg – 178% RDI

3. Renkött – 12,4 mg – 124% RDI

4. Nötkött – 8.94 mg – 89,4% RDI

5. Sesamfrön – 7,8 mg – 78% RDI

6. Pumpafrön – 7,5 mg – 75% RDI

7. Grislever – 7,4 mg – 74% – RDI

8. Grovt vetekli – 7,3 mg – 73% RDI

9. Kakao – 6,9 mg – 69% RDI

10. Älgkött – 6,87 mg – 68,7% RDI

 

50 mg ostron motsvarar alltså hela 500% av det rekommenderade intaget medan 100 g sesam- och pumpafrön som innehåller 7,5-7,8 mg zink motsvarar ca 75%. Du kan läsa hela listan och ta bort kommatecknet för att få ut procentsatsen för varje livsmedel. 17,8 = 178 %, 8,94 = 89,4 % osv.

 

Som vi kan se hittar vi högst innehåll av zink i vår föda bland fyrbenta djur i skogen, vetegroddar och frön. Men när vi vill hitta källor rika på D-vitamin får vi ta på oss simglasögonen och simma ner i havet. 

 

D-vitamin anges ofta i µg eller IE som står för internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är:

1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin

1 mikrogram D-vitamin = 40 IE

 

Här följer några exempel på mat som innehåller riktigt stora mängder D-vitamin. Även här uppskattas mängden D-vitamin i mikrogram per 100 gram.  Det rekommenderade snittet av intag för D-vitamin är 10 mg per dag eller 400 µg.

 

Mat med stora mängder D-vitamin

 

1. Rå vildfångad lax - 25 µg

2. Rå abborre - 21 µg

3. Hushållsmargarin och lättmargarin - 20 µg

4. Konserverade sardiner i olja - 15 µg

5. Rå gul kantarell - 15 µg

6. Inlagd still - 5-12 µg

7. Rå äggula - 9 µg

8. Torskrom och löjrom - 7 µg

9. Rå odlad lax - 7 µg

10. Rå makrill - 5 µg

 

 

Fisk är som vi kan se en utomordentlig bra källa för D-vitamin och en portion fet fisk kan ge dig 10 mikrogram D-vitamin, vilket motsvarar hela den rekommenderade dagliga dosen. Men även i svamp, ägg, mejerier och kött hittar vi fina källor till D-vitamin. 

 

Visste du att svampar kan producera eget D-vitamin när solens strålar träffar dem? Kantarell, trattkantarell och karljohansvamp är bra att äta om du vill få i dig D-vitamin från skogens växtrike. Från animaliska källor är ägg, mejerier och kött som t.ex. kalvlever rika på D-vitamin. Men vill du få i dig så mycket D-vitamin som möjligt är feta fiskar från rena hav det bästa alternativet.

 

Wiktoria Rodell, Näringsterapeut vid Nutriprofessionals